课堂｜户外人必学：休息式步法

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休息式步法

本是雪山攀登中非常重要的技术

在长距离山野徒步和陡坡拔高时

休息式步法也能起到相当大的作用

在“消耗战”中

它既能为你节省可观的体力

也能在一定程度上防止肌肉酸痛

来看看怎么做？

当上坡的时候，将身体重心转移到左腿上，膝关节保持伸直状态。右腿向前迈一小步，不宜过大，伸直膝关节，身体重心转移到右腿，这时左腿处于放松状态。左腿迈向前，伸直膝关节，重心转移到左腿，这时右腿处于放松状态。循环。。。根据不同的情况，你可以调整单腿放松的时间。在不同的海拔，配合有规律的呼吸可以预防高反，例如一步一呼吸。


关键词：重心转移；伸直膝盖；单腿受力


▲这种技巧需要稍加练习，开始可能会感到很别扭，一旦习惯，就会有很大帮助。配合登山杖的“顺拐”用法，能进一步缓解肌肉压力。

为什么要这么做？

你可以留意一下平时上坡的姿势，两只腿的膝关节全程都保持不同程度的弯曲状态，这样身体的重量多由肌肉承担，当把腿伸直，锁住膝关节，骨骼会起到支撑作用，腿部的股四头肌和臀大肌会相对的处于放松状态，而另一条腿因为不受力，在重心转移的同时会有一段时间处于放松状态。尽管这个放松时间很短暂，但在长距离上坡中，要向前迈出成千上万步，累积放松效果是很可观的，比猛爬一段然后气喘吁吁的休息好很多。

“龟兔赛跑”谁会赢？

你的身边一定有这样的小伙伴，他们走的不快，步伐不大，但是耐力超强，这并不是因为他们有独特的体质，而是因为其合适的行走技巧。小羽本人体力并不好，就是因为掌握了一些技巧，才让我在山野里能惬意的行走。

据说，珠峰登山者，每爬一步要休息近10秒，在高海拔氧分压低，容易形成氧债，部分糖原在无氧呼吸下消耗。同理，如果走的过快，氧债增加，无氧呼吸会消耗过多的能量，因为相对于有氧呼吸，每消耗一个糖原，无氧呼吸只能产生约1/19的能量。我们在爬陡坡的时候，也是这样，过快的步伐和过高的心律会让身体的能量利用率降低，提前透支身体的能量储备，不仅肌肉会产生大量乳酸造成酸痛，还有可能会导致虚脱、进而失温。




▲一分子葡萄糖在有氧呼吸下能生成38分子ATP，而在无氧呼吸下只能生成2分子ATP

休息式步法可以增加肌肉休息时间，让你能有效规划步伐与呼吸的频率，降低无谓的能量损失，走的更长更久。

在消耗战中，“乌龟”才是最后的胜者。

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辛烷5

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