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课堂|户外人必学:休息式步法

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发表于 2018-10-25 09:03:32 | 显示全部楼层 |阅读模式

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休息式步法

本是雪山攀登中非常重要的技术

在长距离山野徒步和陡坡拔高时

休息式步法也能起到相当大的作用



在“消耗战”中

它既能为你节省可观的体力

也能在一定程度上防止肌肉酸痛




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来看看怎么做?

当上坡的时候,将身体重心转移到左腿上,膝关节保持伸直状态。右腿向前迈一小步,不宜过大,伸直膝关节,身体重心转移到右腿,这时左腿处于放松状态。左腿迈向前,伸直膝关节,重心转移到左腿,这时右腿处于放松状态。循环。。。根据不同的情况,你可以调整单腿放松的时间。在不同的海拔,配合有规律的呼吸可以预防高反,例如一步一呼吸。


关键词:重心转移;伸直膝盖;单腿受力

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这种技巧需要稍加练习,开始可能会感到很别扭,一旦习惯,就会有很大帮助。配合登山杖的“顺拐”用法,能进一步缓解肌肉压力。


为什么要这么做?

你可以留意一下平时上坡的姿势,两只腿的膝关节全程都保持不同程度的弯曲状态,这样身体的重量多由肌肉承担,当把腿伸直,锁住膝关节,骨骼会起到支撑作用,腿部的股四头肌和臀大肌会相对的处于放松状态,而另一条腿因为不受力,在重心转移的同时会有一段时间处于放松状态。尽管这个放松时间很短暂,但在长距离上坡中,要向前迈出成千上万步,累积放松效果是很可观的,比猛爬一段然后气喘吁吁的休息好很多。

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“龟兔赛跑”谁会赢?

你的身边一定有这样的小伙伴,他们走的不快,步伐不大,但是耐力超强,这并不是因为他们有独特的体质,而是因为其合适的行走技巧。小羽本人体力并不好,就是因为掌握了一些技巧,才让我在山野里能惬意的行走。

据说,珠峰登山者,每爬一步要休息近10秒,在高海拔氧分压低,容易形成氧债,部分糖原在无氧呼吸下消耗。同理,如果走的过快,氧债增加,无氧呼吸会消耗过多的能量,因为相对于有氧呼吸,每消耗一个糖原,无氧呼吸只能产生约1/19的能量。我们在爬陡坡的时候,也是这样,过快的步伐和过高的心律会让身体的能量利用率降低,提前透支身体的能量储备,不仅肌肉会产生大量乳酸造成酸痛,还有可能会导致虚脱、进而失温。


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▲一分子葡萄糖在有氧呼吸下能生成38分子ATP,而在无氧呼吸下只能生成2分子ATP

休息式步法可以增加肌肉休息时间,让你能有效规划步伐与呼吸的频率,降低无谓的能量损失,走的更长更久。


在消耗战中,“乌龟”才是最后的胜者。



—END—


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发表于 2018-10-25 09:03:37 | 显示全部楼层
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