课堂｜玩户外，护膝到底有没有用？

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刚入坑户外时，什么也不懂，在前辈的建议下，入手了护膝就跟着徒步去了。但护膝具体有什么用是一概不知，只知道能保护膝盖。


其实，户外人对徒步中到底用不用护膝一直存在争议。该不该用，什么时候用也是众说纷纭，还有人秉持“护膝无用论”的观点。


那么，护膝真的无用吗？




今年4月份，一个朋友去了大五台，完成了“五台连穿”后，回来就感觉到膝盖不舒服。本来计划五一期间再去武功山徒步，但膝盖的疼痛也让他有所顾忌。一度打算去不去武功山还得看膝盖的伤势如何。最终到医院检查了一遍，并无大碍，医生说得休养一段时间。但户外人哪顾得了恁多？五一期间如约赶赴武功山，全程戴着护膝，但徒步期间还是有些痛感。


所以护膝到底有没有用？别急，我们先来看看膝盖的结构以及损害机理。

脆弱的膝盖
膝盖由大腿骨( 或叫股骨) 与小腿的胫骨和腓骨构成，上面还有膝盖骨即髌骨。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。




膝关节构成。图片来源：osgpc，翻译：户外探险Outdoor


髌骨位于膝关节前方、股骨下端前面，是人体最大的籽骨，包埋于股四头肌腱内，悬浮在股骨滑车关节面前方，非常易滑动，这是造成膝关节损伤的内在原因。髌骨是人体的支点，没有髌骨就无法走路。最著名的例子就是战国时期著名的兵法家孙膑遭同门师兄庞涓嫉妒，被他挖去了髌骨，之后不能行走，只能坐轮椅。其实孙膑本名孙伯灵，遭此酷刑后才被称为孙膑的。


半月板的主要作用是传导载荷、协助维持膝关节稳定、增强润滑、调节关节压、吸收震荡等。膝盖承受重量的能力几乎全部取决于半月板。




半月板俯视图。图片来源：网络


前后交叉韧带和内外副韧带，给膝关节提供稳定性，保证股骨和胫骨能够跟半月板完美地结合。


如果把膝盖比作一辆汽车，髌骨就是发动机，而半月板则是刹车和减震器，韧带就是制动系统。看完是不是感觉咱们人类的膝盖特别复杂，特别精密？


千万别这么想。

图片来源：网络

克利夫兰市凯斯西储大学人类起源中心主任布鲁斯拉蒂默曾说过，

把全身上下最复杂的关节放在两个巨大的杠杆——股骨和胫骨——之间，这纯属是在找麻烦。

根据研究统计，膝盖负重倍数如下：

• 躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
• 站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是体重的1~2倍。
• 上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是体重的3~5倍。
• 跑步时，膝盖的负重大约是体重的4倍。
• 打球时，膝盖的负重大约是体重的6倍。
• 蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的7~8倍。
  

而户外徒步少不了的就是上下坡，再加上背包的重量，膝盖的负重可想而知。试想一下，你能搬动多重的重物？你自己体重一半的重量是不是就很难搬动了？


常见的运动损伤中，膝关节损伤可以占到25%左右，是运动损伤的高发部位。这是由于膝关节是人体下肢重要的骨连接，除了起着承重作用以外，人体的下肢活动、转向变向都需要膝关节的协同作用，这就导致其受伤风险陡增。




持续上下坡产生的压力对膝盖危害极大。图片来源：The Adventure Junkies


同时，由于构成膝关节的关节窝比较浅，需要依靠周围的大量软组织来维持关节稳定，所以软组织受伤的可能性也比较高。



所以膝关节，这个“复杂而精密”的人体组织非常脆弱，很容易受伤，而且几乎是不可逆的，尤其是半月板。


下面是两种常见的户外徒步膝关节运动损伤。



半月板损伤
半月板常常会因为膝关节在活动中突然出现变化而导致受伤。




图片来源：cyclingmetalpunk，翻译：户外探险Outdoor



例如，当膝关节同时进行屈伸运动和旋转运动时，半月板需要按照这两种运动的不同要求进行移位变化。如果运动幅度过大，就有可能导致半月板撕裂。


同时，长期的运动可能会造成半月板的反复磨损或者微小创伤，从而形成疲劳伤。


半月板属纤维软骨，本身无血液供应，营养主要来自关节滑液，只有与关节囊相连的边际部分从滑膜得到血液供应，因此一旦受损，很难自身修复。


髌股关节疼痛综合征
也叫髌腱炎或膝前疼痛，疼痛常出现在髌骨周围，其中最常见的是出现在髌骨下方。导致髌股关节疼痛综合征的原因主要是膝关节稳定性不足，在进行运动时，髌骨的运动轨迹被改变，造成疼痛。




图片源自：rangeofmotion.co，翻译：户外探险Outdoor


鉴于户外徒步的运动属性，在户外徒步过程中发生的膝关节损伤多见于以上两者。长距离、不间断的徒步，很容易对半月板和髌骨产生磨损。


护膝该不该用？
而对于保护膝盖，有很多户外爱好者一直困惑于到底该不该用护膝，还有些人会说“老外就不用护膝”，认为“护膝无用”。


首先，护膝的发明肯定是现代运动科学发展的产物，它的出现肯定有它的道理。至于“老外不用护膝”这个观点倒真是不知道从何而来，在外网上一搜，很多关于保护膝盖用护膝的建议，只不过他们更喜欢将护膝称作“膝盖支撑（Knee brace）”。




图片来源：ReviewNight.com


“护膝无用”吗？当然有用。


护膝的作用有三点：

• 首先是保暖，这个作用不言而喻。膝关节上缺少肌肉保护，容易受凉，尤其是在户外行走时，风餐露宿，寒冷天气里护膝的保暖作用毋庸置疑。
• 稳固膝关节。护膝的工作原理就相当于从外部又包裹了一层“肌肉韧带”等保护组织，支撑关节的稳定性，限制关节活动，从而防止损伤。
• 缓冲碰撞和防止擦伤。护膝具有一定的厚度和弹性，当膝关节与硬物发生碰撞时，能起到缓冲和防止擦伤的作用。
  

那是不是所有人都应该在徒步的时候戴着护膝？还是那句老话，“打铁还需本身硬”，护膝只是辅助工具，并不能时刻都戴着，不能妄想只凭借护膝来保护膝盖。平时加强腿部力量的锻炼，增加膝关节的支撑力、强度和稳定性，控制体重，这才是最需要做的。

护膝的选择
护膝根据形状和功能不同又分为髌骨带、有孔护膝、无孔护膝，每种护膝的作用也不同，应该根据自身的需求选择。


髌骨带


经济实惠又小巧耐用，主要作用是给位置不正常的髌骨提供支撑力，让其回到相对正常的位置，帮助髌腱承担运动时的冲击力，限制髌骨在剧烈运动中随髌韧带来回摩擦，从而保护膝关节，对股四头肌力量不足的人意义甚大。




髌骨带。图片来源：网络


有孔护膝


这种护膝可以有效限制运动角度，对于半月板和韧带的轻度损伤有一定的防护效果。护膝前面的孔的作用是髌骨释压，减轻髌骨下方或关节腔内压力的设计。如果开洞和旁边有圈固定垫，则多一个“固定髌骨”的功能，可以更有力的锁住髌骨，防止髌骨超负荷移动。这种护膝也是户外最常见的。



有空护膝。图片来源：网络


无孔护膝


无孔护膝也分两种，一种是下图的这种筒状软护膝，提供最初级的运动防护和保温效果，主要用于保暖和收紧肌肉，防止肌肉颤动，保证膝关节稳定性。如果不适应有孔护膝的较强稳定性而又想借助护膝保护膝盖，并且对防护性能要求不是很高的人可以考虑一下。




图片来源：网络


还有一种无孔护膝主要是用来提供高强度的运动防护和康复辅助的，同时可以用来术后康复以及防止二次受伤。当然这种护膝平时很少用到。

保护还应以预防为主
锻炼腿部肌肉


膝盖由腿部的其他肌肉支撑，特别是股四头肌、腿筋和臀肌。保持这些肌肉强壮对于防止膝盖受伤至关重要。为了提高膝盖稳定性，应该锻炼这些肌肉。深蹲、靠墙蹲、箭步蹲、硬拉都可以，找到适合自己的方式去训练并且坚持下来。（详情请戳：知道这个，让你的户外生涯延长10年）


注意饮食


在饮食中添加具有抗炎作用的食物可能有助于保持膝盖强壮。鱼、亚麻籽、橄榄油、牛油果和水果蔬菜等均具有抗炎特性。


确保摄入足够的维生素E


维生素E被认为可以阻止破坏关节软骨的酶。菠菜、西兰花、花生、芒果和猕猴桃是维生素E的极好来源。




图片来源：agripakistan.com


多补充钙


骨骼健康对膝关节强度也很重要，因此营采取措施预防骨质疏松症。牛奶、酸奶、大豆、奶酪和山羊奶都是钙的良好来源。


注意减重


包括体重和你的背包重量。研究表明，人体的背负重量最好不要超过体重的三分之一。


徒步前进行热身


热身为身体活动做好准备，从而减少受伤几率。一般来说，锻炼的频率越低，需要的热身时间越长。


除此之外，一双好的徒步鞋和登山杖也是保护膝盖的必备装备。当然，如果出现膝盖不适，提早就医才是上策，切莫仗着年轻忍痛前行。随着年龄增加，膝关节也会随之老化，千万不要透支膝关节的寿命。


加强自身锻炼，同时辅以护膝、登山杖等外物的保护，把膝盖保护好了，才能让你的户外生涯更长久。


你对护膝的使用有什么见解？在你的户外生涯中，使用过护膝吗？发生过哪些与护膝有关的事情？欢迎在留言区探讨~

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