长期跑步膝盖痛？一个动作缓解，年过30之人必备！

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对于很多跑友来讲，跑步是快乐的，不过也为不少跑友带来了疼痛。其中最为常见的便是膝盖疼，尤其是跑马过后，疼痛尤为明显。那热爱跑步的你应该如何缓解疼痛呢？补钙？短时间内不跑步静养？

没错，只能休养后才能再跑步，如果严重则需要去医院遵从医嘱进行治疗。很多跑友或许会有疑问，经常注重膝盖保养的自己，为什么也会膝盖疼。


那是因为很多人在保护膝盖时，把目光一味盯在膝盖这个部位，而忘记了膝盖受伤，往往不只是因为膝盖脆弱。腿部肌群无力，相关关节不灵活也在无形中会给膝盖添麻烦。






下面小超教你几招不一样的膝关节保护动作，让你跑得更健康。十一个膝关节保护动作分为臀部练习、腿部练习、足踝稳定性练习三个大类，具体动作如下：


臀部练习


练习一：臀桥

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Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧。
Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线。
Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。


如果你在完成这项练习时感到很轻松，那么可以尝试下面的进阶版：单腿臀桥。

练习二：平板支撑

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Step 1 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑。
Step 2 腹肌收缩保持10秒，再放松。
Step 3 注意全过程不要憋气，练习10组。

练习三：蚌式练习

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这个练习可以很好地训练臀中肌——这是当你侧身移动腿时会使用到的臀部肌肉。


Step 1 向左侧卧，左手臂弯曲，头枕在小臂上，右手撑地，双腿并拢、膝关节弯曲成90°。
Step 2 保持双脚并拢，呼气时右腿抬起，像河蚌打开贝壳一样，再慢慢并拢双腿。
Step 3 注意不要摇晃身体。做10-20次，换边进行。

练习四：侧抬腿练习

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Step 1 侧卧，用左手支撑身体，右手扶在腰部。
Step 2 抬高右腿，脚向内勾，再慢慢回到起始位置，做多组。
Step 3 换边练习。


腿力练习

练习五：弹力带行走

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Step 1 双脚与肩同宽，保持腿伸直、脚趾朝向前方（尽量多地运动你的臀部）。
Step 2 向前走十步，再向后走十步，休息一会儿，重复练习。


进阶版：你也可以将弹力带绑在大腿位置，这将改变臀部拉力的角度 。






持续进阶版：X型弹力带行走 。






注意：以上过程要保持节奏，避免失衡绊倒。

练习六：单腿上台阶

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这个动作可以很好地锻炼腿部，给膝关节以稳定支撑。
Step 1 “上台阶”过程中注意收缩臀肌。
Step 2 以10-12个动作为一组，进行两组训练。

练习七：拉伸腘绳肌

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这个拉伸动作可以保持大腿、小腿肌肉灵活，使膝盖获得良好的运动支撑。


Step 1 平躺，将毛巾或带子穿过脚掌，拉向身体。
Step 2 保持腿伸直，维持伸展动作10-30秒。
Step 3 做3-5次，换边进行。


温馨提示：如果你感到疼痛，可以稍微弯曲膝盖或放松脚来减小拉伸强度，逐步适应。

练习八：箭步蹲

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Step 1 注意力集中于收缩臀肌，舒展髋屈肌。
Step 2 以8-12个箭步蹲为一组，单边进行2-3组。

练习九：侧蹲

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Step 1 双手相握，将体重转移至左腿，降低身体，弯曲左膝。
Step 2 回到站立位，反边进行，重复15组。


足踝稳定性练习

练习十：单腿站立

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单腿站立是最简单方便的足踝练习动作。你不需要准备什么，而且随时随地都可以进行。


刚开始时，你可以尝试单腿站立30秒并换边练习。之后，可以将练习时长延长到2分钟。甚至可以闭上眼睛进行练习。


如果这些对你来说都毫无难度，那么你可以尝试更进一步的：负重练习和不稳定平面（如泡沫、沙子、平衡垫等）练习，如下图所示：

练习十一：足踝练习

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坐在椅子上时，你可以尝试脚踝的主动拓屈和背屈，以及主动反转和外翻练习。这两项训练可以锻炼足踝活动性。


当然，你也可以借助一条弹力带进行抵抗跖屈/背屈。这项训练可以强化足踝力量。






惊喜：将这篇护膝干货文分享到你的朋友圈，并在文章底部留言，说出你个人对膝盖保护的看法和建议。截止11月30日17：30，留言点赞数最高的前三名，将获得一份户外装备哟~

注：本文由小超整合发布

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