课堂｜如何避免膝关节损伤？教你一招“七字爬山法”

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《徒步中国》，户外圈最受欢迎的公众号~ 来自：超级俱乐部 步入中年后很多人为了强身健体经常趁周末去爬山又或是不坐电梯整天爬楼梯结果却会出现膝盖疼痛这时大家就疑惑了怎么锻炼身体反而锻炼出毛病来了 因为你在用最损害关节的方法爬山还忽视正确的爬山方式膝关节疼痛自然会报复你 爬山是最伤膝关节的运动为了身心健康，人们都利用空闲时间去户外锻炼去了，以为出去锻炼就能提升自己的抵抗力、收获健康。其实，并非所有运动形式都是有益的，特别是对膝关节来说，爬山就是特别有损膝关节的一项户外运动。 50岁后爬山锻炼，反伤身 传统概念中，爬山是一个很好的有氧运动，能够帮助大家锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼大家的心肺功能。爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。 膝关节寿命只有60年，时刻需注意 爬山就是一种长久出于向上攀爬的一项户外运动，需要膝盖长时间处于负重状态。但是关节的寿命是有限的，一旦关节“气数已尽”，就会引发各种关节病！关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。60年，过度使用会加重对它的磨损，并且不可修复。 虽然爬山非常损伤膝盖但爬山同时也是非常有效的一种锻炼而且一些不必要的损伤是可以预防的就像爬山会造成膝关节疼痛只要你学会正确爬山还是可以避免和降低膝关节损伤的但前提是你懂得如何在爬山中保护膝关节 爬山如何避免关节疼痛和保护关节？ 1.正确下山最关键 要保护好膝盖，就做到不用膝盖！这听起来好像有点危言耸听，不用膝盖，难道飞行不成？当然不是，而是不用膝盖，用肌肉！ 不使用膝盖，就是不让重力完全在膝关节处瞬间消解，也不完全依靠膝关节的骨骼来硬性制动，而是要用大腿和小腿肌肉，来分散重力和制动。让力量均匀地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、启动、和制动，有意识地运用肌肉支撑体重，并用意念强烈关注肌肉运动，大量减少膝关节对冲的重力。 具体方法：1）下山落脚时，腿部不要完全伸直，而是留一点弯曲度，让腿部象一截弹簧。2）走路的时候要有弹性、轻巧，足部应该是前脚掌和外侧先着地，后跟只起稳定平衡和控制方向的作用(受过专业训练的运动员都知道这一点)。 2.选用护膝保护膝关节 护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用，可以预防长距离行走后的膝盖肿胀。此外，护膝还有蓄热保暖的作用。选择护膝，不宜太紧，以穿着舒适为准。 小提醒：如果膝部没有不适或损伤，且是短距离下山，建议少用护膝，因为局部加压和排汗不畅，会影响膝部的新陈代谢，进而会加速疲劳。 3.借用双杖减轻负重 1）减轻背负的重量，能尽量背轻的就背轻的重量。 2）爬山时可以使用登山杖。下山时登山杖支撑前面的路，仿佛两个手臂得到了延长，就好像四条腿在走路，这样震动的力可以分担到手腕和手臂上，从而减轻下肢的冲击，而带有避震的登山杖可以减轻手腕和手臂的压力，减缓手腕和手臂的疲劳。 4.爬山过程适当休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 所以运动之后要多休息，缓解疲劳。 5.伸展运动 在休息时，不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习，也就是进行伸展运动。 6.按摩 对肌肉酸痛的部位进行按摩，使肌肉酸痛部位放松，促进血液循环，加快乳酸的分解速度，减缓肌肉酸痛的程度。 7.爬山回家后，可进行热敷 用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，促进血液循环，加快新陈代谢，缓解肌肉酸痛带来的疼痛。(热敷的过程中最好可以伴有伸展运动，这样可以更能加快消除肌肉酸痛，使之恢复正常) 要想减小爬山对膝盖的伤害应该学会给膝关节减压学会简单轻松的爬山方式是最膝关节最起码的呵护今天给大家推荐一个七字爬山法【ALBREST】记住它可以让您走遍世界山巅七字爬山法，可以让您走遍世界山巅 A=all全脚掌落地 越野跑山赛为求速度，脚掌重心会稍微调整，但如果长时间爬山，每一步最好是全脚掌落地，使用全掌肌肉，相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性，也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。 L=low选低级步行 爬山最怕攀着石头上坡，第二天膝盖会非常的酸软。如非必要，步伐不要踏太高，尽量找较矮的石头搭脚而上，避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖，这么做可减轻膝盖及大腿的负担。 B=breath护膝顺畅 登山最重要的是呼吸顺畅，特别是山路坡度变斜。开始喘不过气的时候，呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏，继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法也不同，有的人会选择用“一步一呼，一步一吸”的方法，无论怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。 R=rest休息步法 步行中双脚如何休息？踏出下一步时，将支撑身体重量的脚伸直，另一只脚习惯在空中停一停，让大腿、小腿肌肉也有十分之一秒的休息。这个动作看似微不足道，但对长途登山者却有很大的缓解作用，延长登山者的耐力。 E=eight八字脚 八字脚爬山看似滑稽，其实可以缩短脚部伸直的时间，减轻膝盖的压力。特别在下山时，如果感到膝盖酸痛，极度疲劳的时候，以八字脚姿势行走，便会发现其中的差别。 S=slow慢行勿急 登山过程中，切记勿追赶同伴，登山要用自己适当的速度、步伐行走，保持步速，在考验耐力的长途山线中才会更持久。 T=trekking pole正确使用登山杖 登山杖将脚的部分运动量转移至手及上半身，可以减轻下半身肌肉的负担。但使用方法要正确，登山杖应该同脚并排，与手呈90°角度，懂得运用才不会成为负担。 登山是一件对膝盖损伤最大的运动尤其是负重登山一定要注意平时的腿部肌肉锻炼经常做恢复性训练尽量减少爬山时膝盖的承受力同时在进行时结合七字爬山法学会正确爬山才能去登顶更多山峰山峰还在远处等你-END- ↓点击【阅读原文】，更多【户外活动】等着你↓