秋季爬山四大误区严重损伤健康，教你10种技巧轻松避开，千万不要错过！

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“
今天立秋
凉爽的天气正在向我们靠近

秋天是爬山好时期
大家前去登山之前
一定要知道爬山误区
并且学会如何正确避开这些误区

用最轻松的爬山技巧去攀登高峰
登山前后让身体适当放松
两者结合才是最完整的爬山过程
劳逸结合是户外锻炼的最高境界
更是老驴们给我们总结的经验
”
秋季爬山，对身体有特殊的益处

立秋时节，天气逐渐凉爽，这个时候是运动的最佳时期，俗话说：食补不如锻炼，运动永远是瘦身的不二法则。秋季适宜健身运动，尤其适合到户外去爬山。



秋日登高，由于气候的独特，气象要素的变化对人体生理机能还有些特殊的益处。爬山可以促进毛细血管功能，使感觉全身舒爽通畅；行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等则加强心、肺功能，增强抗病能力。



立秋到来
凉爽天气渐渐来临
秋天是适合爬山的好时节
但爬山并不是简单小时
进入爬山误区
不但不能收获爬山好处
反而损害自身健康

爬山四大误区，每一个都损害健康

1、不用做规划，衣着随便穿穿
很多人认为，家门口的山很熟悉了，海拔也较低，没啥难度，根本不会有问题，于是不做计划就走进山野。

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特别硬的青石路，都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。



2、行前无需过多准备
有的爬山不带食物和水、不穿登山服装，觉得不到一天就下山，根本不会有问题，但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。



3、我天下第一，必须登顶
有的人好胜心强，觉得爬山要到顶；还有人逞强追求强度和速度！但爬山是为了健身，而不是竞争。锻炼都要循序渐进，过分会适得其反。

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群，爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度，就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。



4、姿势不正确无所谓
不正确的爬山姿势、速度、节奏都会对膝关节造成损害。下山时，膝关节弯曲，要负担全身的重量和向前的冲击力，摩擦和压力更大，经常这样难免出问题。

有人为了赶时间会快速下山，跑着下山膝盖受到的冲击力就像遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来，对关节的损害更大，就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。



爬山是一项有氧运动
爬山过程中要注意进入登山误区
更需要学习正确的行进技巧
只有用对方式和技巧
你才能轻轻松松地爬山
也只有这样你才能登顶更高的山峰

10种行进技巧，让你爬山更轻松

1、做好充分准备
开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。

2、尽可能减少负重
出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。



3、穿适合爬山的鞋
并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。

4、尽量使用护膝和登山杖
登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。



5、千万不用“锁关节”
当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。

6、注意辨别方位
随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

我们徒步的地区，大都有当地人活动，也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。



7、学习方位判断
如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。
8、时刻调整步伐
有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。



9、把握时间概念
徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。

每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。

10、下山一定不要跑
不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。



学习了十个爬山行进技巧
巴不得赶紧到山上欣赏自然风光
但是出发前一定要知道登山前的热身动作
还要学会爬山后正确放松身体的方法
劳逸结合才是锻炼的最高境界

上山热身、下山放松能最大化减少伤害
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上山热身技巧
1、慢跑


2、伸展腰背部和腿部后侧


3、伸展大腿前侧     


4、股四头肌向心和离心训练     

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下山后放松方法
1、伸展腰背部     


2、伸展臀部和大腿后肌     


3、伸展大腿前侧     



4、伸展小腿     


早在50年前
第一个登上珠穆朗玛峰的新西兰人希拉里
就说过这样的话：
“攀登珠峰的关键并不只是登上顶峰
我甚至觉得能够安全下山更为重要”
所以
避开爬山误区
用最轻松的爬山方式去攀登高峰
爬山前后让身体适当放松
还想要攀登更多更高的山峰
爬山误区和技巧必须要牢记于心