课堂｜安全下山后，你该如何恢复？

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本文授权转载自微信公众号：雪线之上

登山高手，也一定是照顾自己的行家里手。懂得恢复，才能再次站上顶峰。








安全下山后，登山并没有结束，你还需要适度的调整身体和大脑，帮助其恢复，并让他们平稳的从“冒险模式”切换到“生活模式”。


下山后可能是腐败的：几个山友找个馆子好好喝上一杯，庆祝一番。

下山后也可能是奔波的：出山口是个偏远山村，还需要乘坐几个小时的汽车，才能到达可以住宿的小县城。

不管是腐败还是奔波，都不要忘记下山后登山还没结束，你还需要抓紧黄金时间：填补亏空、消除疲劳，调整心态。


不注重恢复很容易积劳成疾，很久缓不过来，也无法以积极的心态面对接下来的工作。

恢复自己首先从保养皮肤开始。


保养皮肤、治疗晒伤
山友是需要面对强烈日照的群体，因此下山时，要不脸上是厚厚的一层防晒霜，要不就是已经晒伤。所以到驻地后，应该及时保养皮肤，如果出现晒伤应该及时涂药，不要放任不管，那样会让你第二天痛痒难当，增加不必要的麻烦。

晒伤——登山都是在野外，甚至是高海拔地区，日照非常强烈。而阳光中的紫外线则是晒伤的主因，它可以穿透皮肤，直达真皮层，所以如果人体皮肤受到过量照射后就有可能导致晒伤，医学上称为日晒性皮炎或者日晒疮。

海拔每上升300米，紫外线强度就会提高4% 。（来源：《登山手册》 克雷格·康纳利 55页）

UVA与皮肤健康的关系密切。天然紫外线中UVA大约占了97%，UVB占少量，UVC在大气中几乎全部被臭氧吸收。（来源：《长波紫外线对皮肤健康的影响》 张玉彬 ， 潘建英《中国公共卫生》 , 2006）

晒伤的表现症状是红肿、灼热或者是肿胀，面、颈、胸前V型区、手臂以及脖子等裸露的部位都是高发区域。

晒伤处理——如果被晒伤了就要及时处理，京万红、马应龙麝香痔疮膏都可以有效的治疗晒伤，也很容易买到。

马应龙麝香痔疮膏清热解毒、活血止痛、燥湿止痒。用治日晒疮既可对皮肤的伤害治其因 ,又可清凉减轻痛痒而缓其症 ,实有标本兼治之妙。（来源：《马应龙麝香痔疮膏防治日光性皮炎31例》 云南中医中药杂志 龚雯  王哓明  2001年8月）

（京万红）主要药理作用为活血解毒、消肿止痛、去腐生肌，故治疗日晒伤效果满意。（ 来源：《京万红治疗日晒伤59例》王建磊  于志达 实用中医药杂志  2007年4月）

晒伤不处理痛痒不堪——如果放任晒伤不处理，除了脱皮，红肿、灼热外还有可能发痒，这样总会不自觉的抓挠，不仅有可能挠破皮，而且会让人非常烦躁。

除了保养完皮肤，还要懂得消除身体的疲劳。


洗澡或者泡温泉消除疲劳
下山往往是最累的一天，所以到驻地后泡澡，洗去多日疲惫再合适不过了。而现实中很多山友常常因为不方便作罢：下山后入驻的宾馆没有热水器。


这一般来说都是有解决办法的，关键在于多打听：比如下山时就应该找当地老乡或者向导打听哪里可以洗澡。

洗澡不要怕麻烦——下山后事情很多：收拾装备、聚餐、联系回程车辆，安排后续行程等等，经常一忙就把泡澡的事情耽误了，所谓磨刀不误砍柴工，洗澡能够极大的缓解身体疲劳、放松心情而且助眠，这个时间花的值。

训练或赛后,在36～40℃的水中，进行消除疲劳的水浴，对运动员的体能恢复有很大的作用……同时降低神经机能的反应和周围器官的血液供应，引起肌肉松弛，改善睡眠状态，使代谢过程积极化。因此，训练或赛后最好进行水浴，以加速肌肉疲劳的恢复过程。（来源：《速滑运动员肌肉放松与恢复训练方法》王鹏  李延涛 冰雪运动  2010年5月）

如果实在条件所限，并且足部没受伤，至少也应该考虑热水泡脚：

就寝前应洗脚，水温最好是40~45℃，因为这个温度的热水能使足部及下肢的血管扩张，使大脑得以休息，有助于尽快入睡。（来源：《正确对待和尽快消除疲劳》 夏季 田径 1998年2月 ）

图方便可能得不偿失——有时候可能会犯懒，回到宾馆太累了就直接睡觉，这种做法往往适得其反，不仅夜里睡眠质量不好，第二天还会觉得全身酸痛。

不仅要通过洗澡帮助身体恢复，也别忘了给身体输送营养。


补充营养，填补亏空
营养是恢复的关键因素。登山一天下来要消耗不少热量，尤其是长线登山后很多山友体重都有所下降，但是很多山友会在下山后故意抑制自己的饮食，觉得自己好不容易消耗了这么多热量，如果饱餐一顿就“白累了”。


完全不需要有过量的担心，而应该关心补充是否足够和全面。

耐力型运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大 ，但是，完成总的运动量时机体总的能量消耗很大 ，体内的物质代谢以有氧氧化为主 ，因此膳食应该提供足够的热能。（来源：《田径耐力型项目运动员的合理营养》 张勉  体育科研 2002年 3月）

饱餐时注重蛋白质、维生素B和C——为了补充身体亏空，下山后应该好好饱餐一顿，除了碳水化合物和水分的补充外，蛋白质、维生素C和维生素B族可以重点关注，这三种营养物质对于恢复非常有帮助。

蛋白质可以通过肉类，鱼类或者豆类获得补充，其作用显著：

充足的蛋白质补充对耐力运动员的神经供能系统、肌肉组织的修复、免疫调节及消除疲劳有着不可替代的作用。（来源：《耐力运动中补充蛋白质的研究进展》 刘娜 吉林体育学院学报 2008年12月）

维生素C是很好的抗氧化剂，而且有助于身体恢复，可以通过水果和蔬菜获得，如橙汁、葡萄柚，红辣椒，草莓等。

常见的抗氧化剂包括硒、硫辛酸、维生素C（水溶性）、维生素A、D、E（脂溶性）等。…… 耐力运动员在运动中的耗氧速率约为普通人的10~20倍，体内会形成大量的自由基，所以需要摄入较多的抗氧化剂。（来源：《登山手册》 克雷格·康纳利 232页）

维生素B族能促进肌肉组织恢复，可以通过小米、黑豆、花生、核桃、芝麻、麦片、蘑菇以及牛奶获得补充。

B族维生素在人体能量代谢和运动后的肌肉修复过程中具有关键作用，运动员对B族维生素的需求是普通人的若干倍。（来源：《登山手册》 克雷格·康纳利 231页）

不及时补充营养有损身体——为了减肥疏于进食不仅错过了一个很好的腐败聚餐机会，还有可能身体因为得不到足够的营养补充，导致肌肉被分解用于供能，降低运动能力。

大强度运动刚刚结束时，最需要及时补充热量和水分，恢复血糖浓度；如果补充得不够及时，就会加剧肌肉蛋白质的分解。（来源：《登山手册》 克雷格·康纳利 229页）

有了充足的营养，也要注意调整身体肌肉，促进其新陈代谢。



拉伸肌肉放松自己
经过长时间的运动后，肌肉都是紧绷的。静态拉伸可以快速有效的放松身体，而且可以见缝插针的完成：比如到宾馆后，等队友收拾装备时，等待集合去聚餐前。

在训练或者比赛之后，放松运动有助于从肌肉中排出新陈代谢的废物产品（比如乳酸），减少潜在的肌肉酸痛，以及减少静脉血滞留在四肢引起的头晕或者晕厥（Krivickas，1999）。放松运动应该包括5~10分钟的慢跑或者步行，然后是5~10分钟的静态拉伸。（来源：《运动损伤的预防、治疗与恢复》 罗伯特·S.高特林 17页）

臀部（臀大肌）——从身体后方连接上下半身，也是帮助我们行走的重要肌肉。


平躺在床上或睡垫上，肩部放松，其中一条腿弯曲到胸前，交叉双手把它往自己胸部拉动，另外一条腿保持自然伸直，自然呼吸，静态保持10~20秒，重复2~3次，左右腿交替进行。

胯部（屈髋肌群）——连接了上下半身，弯腰和背包等动作都会使用到。


单脚跪姿，另一条腿成弓步，双手放置在弓步腿上，抬头挺胸，身体轻微下压，直到髋部有拉伸感，自然呼吸，静态保持10-20秒，重复2~3次，左右腿交替进行。

小腿内侧（腓肠肌）——行走、上坡都会使用到的肌肉。一条腿迈步向前成弓步，另一条腿伸直，脚后跟不要离开地面，双手借助登山杖保持平衡，后腿膝关节微微弯曲然后再伸直，自然呼吸，静态保持10-20秒，重复2~3次，左右腿交替进行。

肩和腰部——拄登山杖，背包都会频繁使用这两个部位的肌肉。将双臂搭在登山杖上，保持脚尖不动，左右转动肩膀和腰部，能转到什么程度就转到什么程度，自然呼吸，静态保持10-20秒，重复2~3次。

大腿内侧（内收肌群）——行走时频繁使用的肌肉。用登山杖支撑保持重心稳定，一条腿伸出，脚尖朝上，另一条腿呈蹲坐姿势，上身挺直，自然呼吸，静态保持10-20秒，重复2~3次。

除了身体的补充和调整外，还有心态的调整和恢复。


听音乐、充足睡眠、散步调整心态
心态的调整也和疲劳密切相关，长线登山结束后，就算时间紧张也不要急匆匆的第二天一早就赶去搭乘飞机，那样会让你一直处于紧张状态、睡眠不足，不利于恢复，不妨考虑睡半天懒觉或者轻松地地方玩一天再回去。

充足睡眠、散步和听音乐——登山结束后一定不要太紧张，给自己充足的睡眠的同时安排一些轻松闲散的事情，比如听音乐、发呆或者散步，这会让你心情愉悦的同时得到很好地恢复。

睡眠时整个中枢神经系统抑制过程占优势。同时 ，全身骨胳肌放松 ，各器官系统的机能都能得到相应的休息。（来源：《运动训练中疲劳与恢复的研究》 吴绍明  周智杰  武汉体育学院学报 2001年8月）

聆听放松音乐能促进心血管及心理疲劳恢复，并能增强肾脏调节能力、改善中枢及骨骼肌疲劳状态。 （来源：《放松音乐及音乐电针对有氧运动疲劳的恢复效果》 李靖  王旭东 北京体育大学学报 2006年4月）

疲惫赶路，伤身坏心情——匆忙赶路回家，寄希望于路上睡觉的方法并不可行，事实往往是一路上哈欠连天但就是睡不着，也容易坏了心情。

善于恢复自己，延长自己的运动寿命
一次虐线、高海拔攀登下来都是很累的，如果不懂得及时恢复，就让身体受损，进而导致运动机能下降。

有意识的在下山后恢复自己，不仅可以减轻登山对身体的负面影响，尽快投入到新的工作生活中，还能够延长自己的运动寿命。

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