骨科专家从来不做的10种姿势，毁膝、毁腰......而你每天都在做！

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骨骼是支撑起人体的钢架，至关重要！但看似舒服的懒散姿势却像潜伏的“恶魔”，悄悄伤害着我们的身体。下面就一起来看看这些骨科医生都摒弃的不良习惯，你还在坚持吗？


生活十大陋习，你要摒弃



1跷二郎腿

长期跷二郎腿会压迫局部静脉，让血液回流不畅的情况更加严重，从而使小腿胀痛。



此外，骨盆和髋关节由于长期受压，容易酸疼，可能出现肌肉劳损，还易造成腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出，导致慢性腰背疼痛。






医生建议：良好的坐姿要靠平常自觉养成。如果不能有效地改掉跷二郎腿的习惯，可以让家人或同事帮忙“监督”。毕竟看似简单的小动作，长此以往对身体危害也是极大的。


2蹲着干活

在家里，我们在洗衣服、择菜、擦地时都喜欢蹲着，但其实这个动作可能会损伤膝关节。



研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1—2倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。


因此，女性膝关节疾病患者通常多于男性。






医生建议：老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间（不超过20分钟）。另外，下蹲时最好扶着桌子或椅子，以减少膝关节压力。


3背单肩包

背单肩包时为了防止包包滑落，人会不由自主地抬高一侧肩膀，时间一长，肩部肌肉收缩、紧绷，无形中会造成肩部肌肉劳损，进而诱发颈椎病。







医生建议：学生、上下班路程较远的成人应选择背双肩包。若路程较短，你可以选择背单肩包，但要注意肩膀来回交替背，这样可以缓解一侧肩膀受压。


4蜷缩在沙发上

窝在沙发里或床上看电视、玩手机的确放松，可这对骨头来说却很煎熬。



国外一项最新研究发现，长时间坐在沙发上看电视、打游戏会使肺脏血栓的危险增加1倍。


瘫坐在沙发上还会影响我们的呼吸和消化，不仅挤压我们的内脏，还易导致腰肌劳损。






医生建议：沙发只能短时间放松，真正地放松还是运动最有效。起身到户外走走、跑跑步，不仅能放松身心，还能促进睡眠。


5趴着午睡

对于许多上班族或是中午休息的学生党们，午饭后都是趴在桌子上打盹的。这个习惯不利于颈椎保持生理弧度，可能导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，以免加重病情。







医生建议：午休最好平躺，如果条件不允许，那就在腰后垫个垫子，身体微微向后仰，简单休息一会儿。


6绷直腿站立

激活支撑关节的肌肉，人体关节才能保持稳定。长期站立绷直腿，会增加膝关节压力，伤害膝盖。



还有些人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上。长期如此，会因腰椎两侧受力不均而导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛的症状。






医生建议：站立时，双膝可微微弯曲，让全身重量均匀分布在两条腿上，利于骨骼舒展和呼吸通畅。久站久坐时，建议适当活动下。


7直膝提重物

生活中，很多人都曾有过“闪腰”的经历，临床上叫做急性腰部扭伤。直膝弯腰搬提重物，物体重心离躯干轴线远，必然也会加重腰背肌肉、韧带的负担，造成腰骶部肌肉、韧带的损伤。







医生建议：先将身体尽量靠拢重物，然后曲膝、曲髋，再用双手持物，伸膝伸髋，重物即可被搬起。


8频繁爬楼梯

每上一级楼梯，我们膝关节软骨面将承受超过体重4倍的压力。



所以，在骨关节科医生看来，每次爬楼梯，都可能会对膝盖关节软骨面产生一定的压迫和磨损。要知道，关节软骨是没有血供的，受到损害后很难修复。






医生建议：体重较重或年龄较大且已经有膝关节疼痛、退变的人，应该尽量减少爬楼梯。


9低头玩手机

人们低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量。



低头15度时，颈椎会承受约12公斤压力；低头30度时，颈椎会承受约18公斤压力；低头60度时，颈椎会承受约22公斤压力。


同时肩颈过度紧绷，腰椎负担加大，会导致肩颈肌肉酸痛、腰背酸痛、颈椎病等疾病的发生！






医生建议：低头看手机的时间不宜超过15分钟，并且视线最好与手机保持齐平或稍低。


10靠坐在床上看书

很多人喜欢在睡前将头、背靠在床头，整只脚平放。这个动作其实很伤脊椎、骨盆与膝盖。



当背靠在床头时，胸腔和后脑勺全部被顶直前推，身体所有的肌肉特别是上背近肩颈附近，被迫用力前推挤压。这样不仅使肌肉紧绷产生酸痛，还会影响循环和神经系统运作，对脊椎甚至整体的健康造成极大伤害。


而双脚也可能因骨盆姿势不正确而自觉用力，使后腿肌变得更加紧缩，甚至带动双腿、双脚内外转，加速髋骨及膝盖关节斜歪、磨损、退化的程度。






医生建议：无论看书还是办公，办公椅或书桌椅才是最佳首选。躺着看书看似优雅放松，实际上，当你看了十几分钟，你会发现连起身都难。


对于以上问题，北京体育科学研究所的运动医学专家们，根据骨骼与运动的关系，制作了一套健骨操。现在小超就把里边的动作拆分讲解，大家利用日常碎片时间做做这些动作，也可帮助热爱户外的你增强骨骼健康！


六节健康操，让你骨骼变健康



首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复四次深而缓慢的呼吸。调息后，再进行以下六节正式动作。


1生根发芽





1、双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶；


2、吸气，起身还原。


要点：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复四遍。


作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。


2培土固根





1、左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡；






2、从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面；


3、上身回正；


4、左脚回撤，手臂落回。


要点：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。


作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。


3沐浴阳光





1、左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起；






2、身体左倾；


3、身体回正；


4、收左脚，落手臂。


要点：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。


作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。


4向上生长





1、左腿向后撤呈弓步，双臂前平举；






2、双臂上举外展，抬头，胸部打开；


3、手臂回落体前；


4、收左腿，落手。


要点：展臂挺胸时切忌塌腰。


作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。


5回转壮体





1、左脚向左前方迈步，双臂前平举；






2、髋部不动，上身和手臂向左旋转；


3、上身转回；


4、收腿落手。


要点：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。


作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。


6枝繁叶茂





1、左腿后撤呈弓步，双臂右平举；






2、重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举；






3、左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。


4、收腿落手臂。


要点：整个过程需保持身体平衡和心里平和。


作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。


整套动作结束后，再次进行调息。


腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3-6次；


完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

生活陋习危害大

摒弃以上十个坏习惯

方能避免伤痛找上门

但追其根本，想要保护好骨骼

拥有健康的身体

除了这套骨骼健康操

你还要多出去走走

走出房门，走出办公室

投入到适当的运动中

注：本文由小超整合发布

如若涉及版权问题，请及时与小编联系

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