跑步损伤10预防！一个按摩动作让你跑后超轻松

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秋高气爽，正值跑步的好节气。但也有不少跑友在跑步过程中出现体能消耗过大和损伤等情况。


据法国《费加罗报》报道，专业从事跑步健身的体能教练威廉·科尚尼指出：为了在跑步锻炼过程中避免损伤和保持体力，应该注意避免一些常见错误。小超把这些常见的错误罗列出来，看看你是否犯过。






跑步10个常见错误，你犯了吗？


1忽略跑鞋的重要性

在开始运动时，很多人为了省钱而选择穿回放置已久的跑鞋，但这种行为可能会伤害到你。威廉·科尚尼说“放置很久的跑鞋，可能会因不在合脚，而使你在比赛中感到不适和疼痛，最后，你还可能会受到伤害”。


跑鞋要根据自身的情况去选定。在一场比赛中，当身体在运行时，落在关节上的重量大约是身体的6倍。因此，假如你是轻微过重，则需选择减弱冲击力的厚鞋底。






要了解自己的步伐，可以观察旧跑鞋的磨损。如果是内侧磨损，则说明你的双脚是旋前脚，则需对鞋内进行加强。相反，如果是外侧磨损，则应选择加强外鞋底。如果你在跑步时习惯依赖前脚掌，仿佛是赤脚跑，那你应该挑选“最低限度”或非常薄的跑鞋。






2压迫膝关节

膝盖是跑步时受到冲击及压迫最大的一个关节，所以跑步时请一定要注意膝盖的活动。最简单的方式就是观察膝盖关节正面所指的方向。膝盖、脚尖均往前，并且行进中一定不能将膝关节打直或锁死。






3与体力强的人一起跑

独自跑步并不总是很有趣，同样的，跟朋友一起跑并不一定是件好事。体力强的人很难约束自己的身体来适应对你的跑步节奏。威廉·科尚尼解释道：“即使身体强迫自己放慢速度跟上初学者的节奏，但总会不自觉加快前进速度”。


所以，与比自己实力强的人跑步会在不自觉中累垮自己。最好的办法还是选一个实力相当的人一起跑。






4一下子跑太快

新西兰的跑步教练Arthur Lydiard提出的训练理论对近代跑步训练有深远的影响。其中最关键的一点就是速度训练不要超过每周总训练量的10%-15%，并应先维持稳定的慢跑、充分热身后再进行。举例而言，如果你一周跑40公里，那速度较快的练习（如间歇、配速跑）不应超过6公里。



明智的配速训练方法可以大大提升跑者的表现，相反地，不明智、过于躁进的方法则有可能造成疲乏、受伤，甚至大幅缩短跑者的运动寿命。






5一下子跑太远

在生活节奏快速的社会，“耐心”好像已经成为远古的词汇了。任何事情只要能越快成功就越好！但对跑步而言，可完全不是这么回事。虽然每次挑战新的距离，跑者的心肺系统能够在大约两个月内就进入状况并调适过来。但其它身体器官（尤其是肌肉、韧带、与关节）可能就需要多花点时间了，年龄越大，所需要的时间越长。


因此缓慢而稳定地每周逐渐增加你的里程数吧。记得，当身体出现任何疑虑时，跑少一点。

6想要立刻拉长运动步幅

在慢跑一段时间后，很多人会急着想要一个更快的速度就加速跑。威廉·科尚尼警告说，一开始增加步幅会是不自然的。它迫使骨骼进行不一样的运动，但肌肉仍未能适应这样的运动强度。为避免运动损伤，应该加强肌肉训练。在数次训练后，发现身体机能可以适应增加步幅的运动强度时，再拉长运动步幅。






7空腹跑步

如果想要跑步减肥，人们通常会选择空腹跑步以加速脂肪燃烧，但这是错误的。体能教练指出，如果空腹运动，有可能会导致身体不适和腹胀。因此，在运动前充分吸收能量是非常重要的。






8跑前不热身

没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练。如果跑前忽视热身，那么伴随你的就可能是损伤和事故，久而久之，常年的伤病也将让你痛苦不堪。因此，跑步前热身是必不可少的。






9跑后不拉伸

长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小。不仅会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。例如很多膝盖外缘疼痛就是大腿外侧(髂胫束)过紧造成的。


由于髂胫束没有得到很好的拉伸，长期处于紧缩状态过度牵拉膝关节外侧缘而引起疼痛。反而如果充分拉伸髂胫束就能够缓解和预防膝关节疼痛。因此，跑后拉伸也绝对不能忽略。






10冲刺以完成跑步

在经过数分钟的跑步后，你觉得自己长了双翅膀想要加快速度冲刺，这是错误的想法。体能教练说，最后的冲刺需要糖提供新的能源，而糖已经在之前的肌肉训练中被使用了，大脑会记住身体所需要的糖分。突然加速有可能会导致头晕或疲劳，应该减缓步伐，通过慢走以恢复体力。






虽然跑步是一项全身运动，但这项运动对下肢的压力更大一些。较长时间地进行跑步，或者进行较长距离的跑步，脚、踝关节、膝关节等部位都极易出现损伤症状。因此，跑步爱好者们应该在日常的锻炼中注重肌肉的保养，以防患于未然。






运动前后的按摩是一种极佳的保养方法。在跑步后对肌肉进行按摩，能够有效帮助你减少运动后的肌肉酸痛感，缓解肌肉痉挛、增强静脉回流、促进淋巴引流，恢复循环，恢复肌肉的柔韧性。下面介绍下半身专业按摩技术和流程不妨一试。


一套按摩法，助你避开跑步损伤！


1、从脚踝至膝盖，对小腿肌肉施行10秒使用按摩油的加压轻抚法。


2、从膝盖至脚踝，对小腿肌肉施行3次揉捏手法。将按摩力度调整到让运动员感到舒服的程度。






3、从膝盖至脚踝，分别沿着外侧、中间和内侧3条线路对小腿肌肉施行按压手法。每一条线路施行3次。


4、从膝盖至脚踝，对小腿腓肠肌施行3次扩张按压法。






5、从膝盖至脚踝，对小腿腓肠肌施行3次挤压和振颤。


6、通过将运动员前脚掌向头部方向推来轻轻地拉伸小腿肌肉，保持2秒后恢复原状。这一动作需重复3次。






7、从膝盖至臀部，对大腿后侧肌肉施行10秒使用按摩油的加压轻抚法。


8、从臀部至膝盖，分别沿着内侧、中间和外侧3条线路对大腿后侧肌肉施行揉捏手法。每一条线路施行3次。






9、分别沿着内侧、中间和外侧3条线路对大腿后侧肌肉施行按压手法。将按压手法调节到让运动员感到舒服的程度并施行3次。


10、从臀部至膝盖，对大腿后侧肌肉施行3次扩张按压法。






11、从臀部至膝盖，对大腿后侧肌肉施行3次挤压和振颤。


12、抬起运动员的腿并向臀部方向移动，轻轻地拉伸3次。






13、按摩师使用手掌对运动员大腿后侧肌肉施行按压手法，从后臀部的顶部开始并围绕髋关节进行按压。


14、对臀部施行关节活动度技术。按摩师使用一只手将运动员的腿抬高，使膝关节屈曲90度，另一只手放在运动员臀部以按压臀部的肌肉。将脚踝里外移动3次后恢复原状。

跑步提倡的是

追求自我，放松身心

既要有益于健康，又要避免损伤

只有做到这样

我们才能更好地投入到跑步运动中

掌握一套按摩，避开十个误区

记得享给自己的跑友们

让他们在接下来地跑步中

也能获得更好的成绩、收获更多的快乐

注：本文由小超整合发布

如若涉及版权问题，请及时与小编联系

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