因为这个，千万老驴不顾地冻天寒赴深山！

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相比纯粹的登山和骑行，徒步既不能获得由攀升高度带来的成就感，也没有速度带来的刺激，似乎没什么特别之处。


实际上，这项看似简单的户外活动，却能给你的身体带来意想不到的好处。得知老驴们远赴深山的“内幕”，你一定会重新认识徒步这项活动。






徒步的好处，你想象不到


1、徒步是一项能够带动全身的运动


徒步不仅仅是简单的下肢运动。当一个人徒步时，从颈到脚都能得到锻炼。徒步能加强背肌力量，且对背部伤害较小。


同时，行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量，尤其是对中老年人来说，适当的徒步非常有好处。






2、达到一定时长的徒步，可以有效预防多种疾病


专家称，一周步行3小时以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险；一周三天，每次步行45分钟以上，可以有效预防老年痴呆；一周步行7小时以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率。






3、可以增强消化腺的分泌功能


“饭后百步走，活到九十九”，哪怕不是很正式的徒步，仅仅是散步，也能促进胃肠有规律的蠕动、增加食欲。对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。






4、可以帮助戒烟


在户外徒步可以提高肺活量，降低嗜烟者对吸烟的渴望，同时促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。






5、可以减压，预防抑郁症


在户外新鲜空气中步行，大脑思维活动变得清晰、灵活，可有效消除脑力疲劳，提高学习和工作效率。据有关专家测试，每周步行三次、每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反映敏锐，视觉与记忆力均占优势。






6、有效缓解焦虑、紧张的情绪


步行是一种静中有动、动中有静的健身方式，可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定，当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐散步15分钟左右，即可缓解紧张，稳定情绪。






7、降低心血管疾病的发生概率


定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳，精神愉快，缓解心慌心悸。同时，步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。






8、可以帮助减肥


步行能减少人体腹部脂肪的积聚，保持人体的形体美，如果有减肥、塑形的计划，除了调节饮食、进行有氧和力量训练，徒步是很有效的辅助运动。






徒步好处多，没有技巧也是白说。以下这些技巧，让你的徒步之旅健康又轻松。


怎样徒步更节省体能？



>>>> 行进途中少说话


1、说话耗费体力非常大，说话需要调动多处肌肉组织，需要从心脏调用血液来供应运动之需，更严重的是，说话消耗的氧气数量非常巨大，我们说话的时候，几乎所有肺部吸入的氧气都被用来供应说话，血液中的氧含量迅速下降。






2、如果是大声吆喝、连续说话，耗费体能更巨大。所以，徒步中尽量少说话，是节省体能的一个重要方法。


3、少说话，多观察，多体会，是成熟驴友的标志之一。是一个有品位的驴友好品质。一些沿途滔滔不绝，废话连篇的驴友，是很惹人烦的，同时，听别人在耳边不停地聒噪，也非常浪费体力，并且导致心情不好。所以，不是必要的话，尽量不要多说。






>>>> 减少坐下来次数


很多驴友在上坡的时候，一感到疲劳，就忙不跌地一屁股坐下。想走的时候，本来就十分疲劳的双腿，还要消耗很多能量来把整个身体和背包支撑起来。


正确做法：


1、选择树干斜靠一下，减轻双腿承重，缓解压力。


2、选择较高的地方坐下，最好坐在与臀部高度差较小的斜坡、石块上来休息，起身走的时候不用耗费很多体力来抬起全身。






3、使用驴行专用休息：双手扶膝盖部位支持上身，弯曲上身成平衡桥，背部水平，让背包平稳地放在背上，双腿略弯曲，面向上坡方向，放松躯干，可以让双肩减轻负重感，使脊柱缓解自上而下的压力，迅速缓解疲劳，恢复体力。启动的时候，不要迅速抬起上身，而是在向上行的过程中，慢慢恢复躯干到正常位置。






4、尽量深呼吸，放慢步伐，慢到感觉不吃力为止，把休息分散到每一步当中，减少休息的次数。


5、如果坐下休息，尽量在走到前方是平缓道路的地方坐下，而不要在休息之后立即进入拔高的地方休息。否则休息之后，心肺和肌肉都处于平静状态，突然需要巨大体能，会引发危险不说，还更浪费体能。







怎样在徒步中深呼吸？


很多驴友在上坡的时候呼吸短促浅粗，没有规律，这样会越来越疲劳。


正确做法：


上山的时候，要保持步履和呼吸适当的节奏，有意地去控制达到习惯的状态。负重陡坡尽量一步一呼一步一吸，疲劳的时候加深呼吸，有意略微减缓节奏，使体能随呼吸分布均匀。急促的呼吸是对肺肌运动的浪费。同样的运动量却不能吸收足够的氧气，这是驴友应该注意的。


提醒：好的步履和呼吸节奏，可以坚持数小时徒步而不用停下休息，并且不感到疲劳。






怎样在徒步中缓解疲劳？


驴友在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。


小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。


调整步伐正确做法：


调整好步伐，把步伐放小，以同节奏速度来走路。不要大步跃进，小步慢走。多活动活动膝盖。







降低重心来节省体力的正确做法：


上身略微前倾到一个适合的角度，让重力帮你登山。如果是陡坡，最好手脚并用，这样会非常轻松，前面的斜坡刚好弥补手臂的长度，使人可以和兽一样四肢行走，这是非常节省体能的方法之一。






徒步要循序渐进，不能急于求成


1、一定要按照自己的速度来走：不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和很多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。


2、科学地衡量自己的体能：头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。






3、不要只顾低头走路，而错过了周围的风景：在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要为了一些所谓“自虐”的目的来暴走，大强度的体力付出，有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候，最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度。


4、徒步的时候要“多吃多喝”：多吃多喝的定义不是暴饮暴食，如果吃的太多，估计路可能都走不了了。这里的多吃多喝是指吃喝的频度，徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。


在爬大坡之前可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。






徒步行程中迷路怎么办？


1、在前进的时候，随时要注意所经过的明显得自然标志，如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。


2、徒步的地区，大都有当地人活动，可以根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。






3、如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。


4、每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。






徒步行程中怎样保护膝盖？


1、最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。


正确方法：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。

2、尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。


3、开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。






4、使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？但是强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。


5、是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。






6、穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。


7、加强腿部肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼。


女孩可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。

掌握徒步技巧

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