骑行，这6种伤害会提前结束你的骑行生涯！

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骑车一段时间，有时候听到车友抱怨大强度骑行后膝盖疼痛，其实这是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。






膝关节半月板为纤维软骨组织，呈周缘厚，内缘薄的楔形，从平面上看为半月形，称为半月板。其充填于股骨髁与胫骨髁之间，有增强膝关节稳定的作用。


半月板结构和功能的特点决定了它是膝关节内最易损伤的组织之一。所以骑行过程不注意，就会造成一定的膝关节损伤。






6种伤膝动作，你要注意


1、骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致



好多人骑车时往往是双膝向内或向外。这样脚的方向与力的方向不一致，长此以往容易造成劳损。而且大腿与小腿的夹角越小越易出问题，这种状态下突然提速比较容易造成创伤。


因为车队中多数人没有上锁踏，因此姿势无法强制纠正，只能大家有意识地修正。






2、突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上


在肌肉高度疲劳的时候（无抽筋的状态下）发力，若大腿的肌肉力量无法提上来，整个人的身体重量加上原有的压力会全数压倒膝盖上。


部分人如果在这个时候突然发力，膝盖很快就会肿起来。长期有这样情况的人，膝盖会引起积水现象。






3、长期低频率骑行


很多人会认为低频骑行可以更好发力跟提速，不过这样双膝受伤的机会会比高频要大得多。






4、过量的爬坡练习


针对骑车爬坡，医生认为，如果车友本身膝盖已经不好，曾有相关病史。那么，骑车爬坡不见得是项适合的运动。甚至连爬长坡、陡坡都不建议。最好的运动还是骑平踏。






5、坐垫高度过高或过低


坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踩踏出力息息相关。


坐垫太高的话，脚踏踩不出力量，而且重心太高也容易产生意外。太低的话膝盖容易受伤，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。






6、不正确的热身运动


长期做一些与膝盖有关系的热身运动，如屈膝回转。这个动作会磨损半月板，不提倡做。






正确的骑行方法是丝毫不会损伤膝关节的，有些情况都是由于不正确的骑行方法造成的。可惜很多人没意识到这点，健康骑行，保护膝盖很重要。


软骨、半月板属于不易再生组织。这些组织不像肌肉可以很快地长出来，在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。所以正确地骑行姿势很重要。






5个方法，减少骑行对膝关节损害


1、用高转速(90~100rpm)并选用轻档(低速档)来踩踏


如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。有的朋友自恃体力好，在爬坡时为了得到速度，就使尽全力向下蹬自行车，从而对膝关节产生影响也是很大的。所以，膝关节损害严重的一般都是那些体力比较好的人。






2、坐垫调到合适的位置


骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大。一般人为求安全感，骑车时把车座调的很低，为的是出现问题时可以用脚撑住地。但过低的骑姿直接造成了对膝盖的巨大的压力。如果总是选择这样的骑姿，膝关节很快就会出问题。


正确的座位高度就是：你在骑自行车时，腿把踏板蹬到底后，你的腿几乎也蹬直了，但还有一点点弯，便于回旋。






3、踩踏时让膝盖在水平面上垂直运动


膝盖的运动方式也不是像铰链一样，单纯一个平面上的运动，而是在活动时有一点点轻微的转动。


举例说明，当骑车时注意下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃动，那么膝盖所受的压力是极少的。如果你的膝盖骨是呈一个8字形或者S字形运动(从侧面看)，那么就有可能造成膝盖的受伤。






4、锻炼有力而柔软的肌肉


平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌、大腿后侧的弯曲肌肉。如果四头肌有力，膝盖就会较强壮，也就不容易受伤。






有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，可以增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)。结合采用肌肉伸展拉长、步行、马步或贴墙练习等方法，可以为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。






肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。平时可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护。






5、正确的热身与放松


下面几组动作，可以用在骑行热身中。长途骑行或者是比赛前，花半个小时完成，必有意想不到的收获。

01开合跳

跳起时张开双手双脚，再次跳起时收拢。开合跳能迅速提高心率，是一个非常经典的热身动作。一组开合跳几乎让全身都参与了运动，可以帮助你进入运动状态。

02提踵走

脚尖着地，直线行走。提踵走能够发展踝关节力量、提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性，还能增强小腿肌肉力量。

03脚跟走

脚跟着地，直线行走。脚跟走能够发展踝关节肌肉力量，提高踝关节功能性运动幅度和关节稳定性。同时还可以加强胫骨周围肌肉力量，防止胫骨骨折。

04抱膝提踵

提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度，同时能提高平衡能力。锻炼小腿腓肠肌的同时，也拉伸到了小腿的后侧肌肉。

05伟大拉伸

这个动作被称作世界上最伟大的拉伸，能够拉伸到上肢、下肢、躯干的各个部分，增强关节的活动度，帮助骑行者迅速进入状态。


下面这些动作，可以用在骑行后的放松、伸直中。坚持放松拉伸，你的骑行成绩一定会越来越棒。

01拉伸股四头肌

股四头肌也就是大腿前侧，这部分是骑行中使用量最大的肌群。长途骑行后，这部分的僵硬感尤其严重。拉伸股四头肌能够缓解肌肉的过度紧张，帮助你迅速恢复。


具体做法：腿站直，一只手扳着同一边的脚腕向后方提，脚底板向上。小腿尽量贴近臀部位置，双腿膝盖最好是紧靠在一起。

02拉伸髂胫束

髂胫束也就是大腿外侧，当这部分过度使用以至于劳损时，就会出现髂胫束摩擦综合症，引发疼痛。


具体做法：右腿在前，左腿从后方放到右腿后面，右膝弯曲的同时，把左腿向外伸，保持左膝伸直，感受左腿外侧紧绷的感觉。

03拉伸髂腰肌

骑行时，臀部的姿势长时间固定，导致髂腰肌以及大腿前侧的股直肌异常僵硬。髂腰肌的紧张，还容易导致下背部疼痛。因此放松这部分非常重要。


具体做法：弓箭步，右腿在前，举起左手过头，身子向右侧拉伸。

04拉伸腘绳肌

腘绳肌也就是大腿后侧肌群，这部分肌肉在骑行时也经常会使用到，特别是在爬坡中，可这块肌肉的力量是限制你骑的更快的主要因素。


具体做法：背部挺直，一只腿向前迈出一步伸直，另一只腿弯曲，身体向前下压。双手可以放在弯曲的大腿上，双手够脚尖。

05小腿肌肉

如果说股四头肌是骑行中第一累的肌群，那么小腿肌肉就是第二累的。特别是在加速的过程中，小腿非常容易疲劳。用推墙的方式，可以帮助你缓解骑行后小腿的酸痛。


具体做法：右腿伸直，右脚脚顶在墙上，身体慢慢靠近墙。交替。

自行车基本上人人都会骑

但也正因为大家都会骑

所以有些动作和习惯

反而在潜意识里固化

偶尔骑行问题不大

但如果是长期错误骑行

不仅伤膝，更伤身

只有正确的骑行方式

才能防止膝关节损伤

让你骑得更轻松、效果更好

注：本文由小超整合发布

如若涉及版权问题，请及时与小编联系

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