跑步有这些症状，你一定要停下来看看

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跑步损伤已经成为了一种常见，且相当棘手的问题。很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法安心地跑步。


为了使广大跑友能够更好地跑步，小超今天和大家分享有关跑步七大损伤的原因与及预防方法！






一、最易受伤的四大跑步者


1、跑步初学者：在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑。


2、跑步激进者：在身体还未适应跑步节奏之前就盲目的增加跑量、增大跑步速度。



3、有受伤史者：忽视自己的伤史，不加以注意并进行高负荷的剧烈运动。


4、骨密度低者：没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。






二、理想状态 VS 现实情况


理想：跑步的每公里、每一步都无损，无疼痛、无阵痛，没有前日训练后的余痛。


现实：大多数人经常会遇到那么点不适。脚痛、韧带拉伤、膝伤。虽然不至于到卧床休息的地步，但确实够讨厌的，让人没法完全享受跑步的乐趣和畅快。

一不小心，某个小疼小病就变成了跑步膝、跟腱炎、应力骨折……然后就只能停跑。跑步常见的损伤有7种，而作为一个对自己负责的跑者，你应该要熟识这几种伤病的症状和处置办法。或许你都已经出现了征兆而不自知呢？


三、跑步常见的7种损伤




1跑步膝

跑步膝是由髌骨（膝盖）下面的软骨出现问题所致。当你屈伸膝盖时，髌骨的移动要跟身体移动的方向相协调，如果出现了不协调，就可能产生非正常的压力。






2跟腱炎

跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。当跟腱在短时间内承受的压力过大时，可能会发生劳损、细微挫伤或撕裂，进而出现无菌性炎症。






3腘绳肌问题

腘绳肌位于大腿后部，弯曲膝盖、伸腿、爬坡和射门时全靠这些肌肉。腘绳肌问题常常发生是因为这些肌肉比较弱。






4足底筋膜炎

每跑一步，我们双脚吸收数倍于体重的力量，由于超负荷压力的长期作用，造成足底筋膜的急性或慢性损伤。






5外胫夹

也可以叫做胫骨应力综合症，是胫骨内侧的受压迫的综合病症，一种由于胫骨肌肉撕裂引起的疼痛。

6髂胫束综合症

髂胫束位于大腿外侧，从臀部延伸到膝盖。在跑步时，你膝关节弯曲、伸展，将使髂胫束和大腿骨摩擦。若增加里程太快，特别是下坡跑时，就可能拉伤。






7应力性骨折

应力性骨折和滑倒或跌倒的急性骨折不同，应力性骨折是骨头受到不断冲击劳损的结果。






跑步结束之后，相信很多跑者都会进行营养补给或者休息。然而要做到全面预防损伤，除了以上提到的，跑后全面拉伸也是必不可少的。


跑后拉伸有助于缓解肌肉紧张，保持身体的灵活性，更能降低受伤风险。下面这7项拉伸运动，就需要跑者在跑后经常进行。


四、跑后要做的7项拉伸运动




1腘绳肌拉伸





腘绳肌由大腿后侧四条肌腱组成，参与膝关节的屈曲和髋关节的伸展。所以，当腘绳肌紧张时，身体的活动幅度就会受到限制，从而引起疼痛。


跑者平躺在地面，双腿伸展开。然后抬起左腿，将双手扣在左腿的膝盖后方，用力将左腿将头部方向移动，必须保持左腿伸直。重复做5次后换右腿做同样的动作。


2下犬式





跑者先弯腰，双手双脚都接触到地面，背部向上拱起，身体呈倒V字形。然后将右脚跟完全接触到地面，坚持几秒钟之后恢复原始姿势，再换左脚跟着地。如此重复5次。


3内收肌群伸展





内收肌群位于大腿内，它对于臀部的扩展和膝盖的稳定非常有帮助。先摆好跪姿，双臂位于肩部下方，膝盖位于臀部正下方。将右腿向外侧伸展，脚底完全接触到地面，脚尖朝前。坚持3秒钟后恢复原始姿势，换左腿做同样的动作。每条腿做10次。


4股四头肌伸展





摆出半跪的姿势，右膝盖着地，左膝盖弯曲成90°。上身保持直立，右腿臀部肌肉收紧，双手放在左膝盖上，身体前倾，让左膝盖朝脚趾方向靠近。恢复原始姿势后，收紧右侧臀部，紧握双手，双臂在胸前伸展开，将上半身向左侧扭转。再恢复原始姿势，将右臂向身体的斜上方伸展开。完成之后再换另一侧做同样的动作。


5胫骨伸展





保持直立姿势，然后抬起右脚向身体后方移动，脚尖点地。向脚趾轻微施压，让右脚绷直，并以脚尖为支撑点来回晃动右脚。坚持几秒钟之后，换左脚做同样的动作。


6腿后肌群拉伸





平躺在地面上，双膝弯曲90°，双脚抵在墙上面。然后将右腿放在左膝盖之上，并轻微向右膝盖施压，坚持30秒钟后换左腿做同样的动作。


7睡眠者伸展





侧躺在地面上，先以身体右侧着地，右臂向外伸直与身体垂直。将左肩膀向后方滚动。然后将右手朝向面部，手肘弯曲成90°。利用左手将右手向下压，并指向脚的方向。一旦感受到拉伸，就坚持30秒钟，再换另一侧做同样的动作。

跑步的目的是

促进身体健康，放松身心

没有损伤的跑步运动

才能使我们越跑越健康

满满的干货文可不要私藏

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