老骑友教的几个动作，每一个都能远离膝盖损伤

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膝盖对于骑行运动的重要性无需多言，膝盖疼痛一直都是骑行界，或者说是整个运动界非常关注的问题。我们还是先来了解一下膝盖的结构。

▲膝盖是连接股骨（大腿）和胫骨（小腿）的关节




▲膝盖的内部结构


了解过膝盖的位置和内部结构之后，我们就容易理解不同类型的膝痛和成因了。


一、膝盖疼痛的类型与成因


有过膝盖疼痛经历的骑友就知道，疼痛的部位通常都是某一侧或者某一个点，而不是整个膝盖。结合上面的膝盖内部结构图就很好理解了——不同组织的受损对应不同的疼痛位置。



在骑行运动中，以下四种是比较常见的膝盖疼痛类型。


1髂胫束综合征



▲上图红色线所指的就是髂胫束


髂胫束综合征是骑行运动中常见的膝痛原因，尤其是在长途骑行过程中。它的成因有不同的说法，比较经典的解释是运动过程中髂胫束与股骨外上髁（股骨下端外侧）过度摩擦所致。


因为骑行需要不断地蹬踏，膝盖与跑步一样需要不断曲伸，因而造成髂胫束与股骨外上髁的摩擦。







那么是不是只要骑行就必然会引发髂胫束综合征呢？根据实际情况来看，显然并不是。只要保证骑行的强度在自己可接受范围内，就不会有问题。至于怎样才算“可接受范围”，这是一个比较虚的概念。不同的人，情况也会有所不同，但有些原则可以遵守：


1、如果感到膝盖不适，停下来休息；


2、如果平时运动量不大，不要突然进行连续的超长距离骑行；


3、保持合理的踏频。






2髌骨劳损



▲错误的骑行姿势是导致髌骨劳损的罪魁祸首


我们每一次弯曲膝盖，髌骨关节面就会与股骨关节面发生摩擦。相比平时的步行，我们骑行过程中踏频更高，膝盖弯曲的幅度也更大，而且通常运动时间也更长，所以髌骨更容易劳损。而错误的骑行姿势，则是导致髌骨劳损引发疼痛的罪魁祸首。






有少部分骑友习惯长期“内八”（女性骑友居多）或者“外八”（男性骑友居多）的骑行姿势，其实这会加重髌骨的磨损。正常情况下，髌骨的关节面与股骨的关节面是相对“平行”的，内外侧的摩擦均衡。


但“内八”或者“外八”则会导致“失衡”，髌骨和股骨的关节面摩擦位置发生改变，并且在某一侧的摩擦会更严重，因此容易导致髌骨劳损。


另外，坐垫过低也会增加髌骨和股骨的关节面摩擦；穿高跟鞋也会增加髌骨的负荷，所以女性骑友平时可以少穿高跟鞋......呃，男性骑友没什么特别的事也别穿。

3半月板损伤



▲半月板分为两半，由于每一侧的形状看起来像半月形而得名


半月板的磨损是不可逆的，但一般来说，骑行并不至于引起半月板的损伤，反而可以作为膝盖康复训练（作用在于训练腿部肌肉）。但是，错误的骑行姿势或者过激的骑行动作则会引发问题。


首先我们需要了解，膝关节所承受的压力非常大，行走时承载负荷为我们自身体重的2-3倍（因为行走时单脚着地），下楼梯时接近5倍。如此大的压力，股骨与胫骨之间必然不能直接碰撞，所以由中间的半月板提供缓冲吸震的功能。






那么，对应到骑行中，太过激烈的摇车、高强度的山地骑行、齿比过大而踏频太低等情况对半月板的压力会大大增加。长期保持这样的骑行习惯，或是在长途骑行中采取这样的骑行方式，很容易导致半月板损伤。如果情况严重，甚至可能引起半月板的撕裂。


另外，顺便鼓励一下正在减肥的骑友们，一定要坚持下去，因为肥胖也会对半月板造成很大的压力。只是可惜小超这种从来没胖过的人，没法陪你们一起奋战。

4膝骨关节炎

正常来说，膝骨关节炎是由于膝关节的长期使用劳损所致，这种情况在年长的骑友中出现得比较多。但部分膝盖过度劳损的年轻骑友也可能患膝骨关节炎。还有不注意保护膝盖的年轻骑友，在寒冷天气裸露膝盖骑行等，也可能导致关节炎。

二、膝盖疼痛如何处理与恢复


因为由骑行引起的膝盖疼痛通大多源于慢性劳损，所以在此我们分成两部分：应急处理和恢复训练。



1应急处理

膝盖疼痛可分为急性和慢性两种，但无论是哪一种，在疼痛发生时，应及时停止骑行，寻找安全的地方进行休闲。


如果有必要或有条件，可在休息时采用冰敷。冰敷时建议使用毛巾或衣物隔在皮肤与冰块之间，以免冻伤皮肤。若是发生摔车、碰撞等情况导致膝盖受到较严重撞伤的，则需及时前往医院就诊。







2恢复训练

在膝盖受损后，我们并非不能进行运动，反而需要适当的运动来进行恢复训练。因为骨头我们无法通过训练来改变，而韧带的可塑性也不高，所以我们能通过训练来加强的部位只有肌肉。


肌肉的加强能使得膝盖更稳定（保持稳定是韧带的主要作用），这也是恢复训练的目的。



虽然不当的骑行行为会伤膝盖，但适量的骑行却是膝盖恢复训练的其中一种方式，因为骑行姿势正确的情况下，膝盖所受的压力远比走路小，但同时又能锻炼腿部肌肉。






三、如何预防膝盖疼痛问题


请各位骑友切记，再好的治疗和康复，都不及“原装”的膝盖好！无论是在日常的骑行或者是骑长途，大家一定要保护好膝盖。以下小超与大家分享几点可以预防膝盖出现疼痛问题的措施。



1、平时注意锻炼身体，均衡地加强腿部肌肉。


2、正式开始骑行之前做热身运动或者先慢骑几公里进行热身。







3、保持正确的骑行姿势，调整好坐垫高度。


4、适量运动，不要突然加大骑行强度，比如不拉练直接骑长途，尤其是平时运动量不太大的骑友。


5、在寒冷天气注意保护膝盖，如有必要可以戴护膝骑行。在炎热的天气也要注意保护膝盖，尤其是晚上睡觉时不要让风扇、空调直接对着膝盖部位吹，建议盖好被子。






6、骑行后要记得拉伸。骑行超过半小时以上或者行程超过5公里，肌肉已经达到一定运动热度，如果骤然停止运动且不做任何伸展，先不说肌肉会局部硬化，造成难看的扎堆生长，也对身体健康没有好处。


骑行时肌腱处于绷紧状态，时间长了就可能引起疼痛，因此骑行后的放松拉伸很重要。良好的拉伸习惯，不但能帮助你塑造完美的肌肉，更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。以下五个骑行拉伸动作，你要学好。

站立拉伸式

▼

A、靠着车子或墙平滑身体，用左手从背后抓住你的右脚。
B、轻轻地把手向上拉离臀部，静态拉伸。
C、保持手拉的位置，站直 ，不要弯腰。
D、要收缩肌肉，就用脚把手推开，开始时轻一些。
E、另一条腿重复以上动作。

弯腰拉伸式

▼

A、手扶自行车或墙向下弯腰。
B、把腿向前伸直，前脚离车18英寸。
C、另一脚在正后方。后脚离的越远，拉伸的强度也越大。
D、把身体重心移向前脚，把上身向下压。你应该感到前腿腿窝处被拉伸。
E、要收缩肌肉，就把前腿收回来。
F另一条腿重复以上动作。

俯身式

▼

A、抓着自行车或栏杆以保持平衡，把身体重心移向手臂。
B、让头处在伸直的手臂之间，尽量下垂从而拉伸背阔肌。
C、要收缩肌肉，就把手放低。

手推式

▼

A、后退伸直，前腿承受重心，斜靠墙。
B、后脚踵保持不离地，脚趾向前。
C、你的臀部越靠前，小腿的拉伸强度越大。
D、要收缩小腿，就推墙好象要用脚把它推开。
E、换另一条腿重复以上动作。

蹲式

▼

A、使用自行车平衡身体，下蹲并保持脚踵不离地。
B、让臀部尽量下落贴近脚踵。保持这个姿势30秒（这个姿势没有收缩动作）。

对于骑行

很多人都是怎么舒服怎么骑

但是只有正确的骑行方式

你才能避免骑行带来的伤痛

锻炼效果才会更好

还等什么

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