登山时，腿软了怎么办？

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在登山的时候，我们或多或少都会碰到过腿软的现象。上坡时使不上劲，下坡时腿软摔倒，休息时腿发抖，其实这都是由于腿部肌肉力量不足，表现出来的肌肉颤抖，四肢无力。

如果出现腿软现象后，继续高强度的登山，很有可能造成肌肉损伤。所以，如果我们想在户外这条道路上越走越远，我们除了拥有强健的体魄外，我们还需要注重培养我们的腿部肌肉力量，克服腿软现象。



   那么如何才能增强肌肉力量？


有器械训练：
有条件前往健身房的小伙伴，可以利用专业的器械，循序渐进的对腿部进行训练。
1.腿举


腿举是专门针对腿部肌肉的训练，通过对腿部肌肉反复的训练，增强股四头肌和股二头肌的力量。


方法：调节好重量，在放下支撑杆之前固定好姿态，腿部发力顶住器械，随后做屈伸动作。




2.坐姿腿屈伸


坐姿腿屈伸，是针对股四头肌的专项训练。


方法：在器械上保持俯卧，双脚踝钩住横杠，背部贴紧背板，小腿用力向上做屈伸动作，至小腿与地面平行时稍停片刻，随后缓慢还原。（注意：整个训练过程上半身都需要保持固定，不要弯腰试图帮助腿部发力。）




3.俯卧腿弯举


俯卧腿弯举，是针对大腿后侧股二头肌的训练。


方法：在器械上保持俯卧，双脚踝反钩横杠，上身保持固定，小腿用力向后做弯举动作，至大腿和小腿垂直时稍停片刻，随后缓慢还原。（大、小腿之间夹角不要过小，否则容易造成抽筋，小腿还原时不要完全伸直，保持动作连贯。）






无器械训练：
空闲的时间段，不用前往健身房，每天在家进行以下三种训练，也能达到同样的效果。
4.深蹲


深蹲可以训练大腿肌肉，无论是徒手深蹲，还是负重深蹲，对肌肉都有良好的效果。


方法：挺直后背，收腹挺胸，将双手置于胸前，双腿双脚分开与肩同宽。蹲下至大腿与地面平行，膝盖固定在脚尖方向。也可以采取重物配合负重深蹲。（建议8-15次为一组，具体组数按个人状态决定。）






5.阶梯训练


台阶训练是腿部力量训练中必不可少的，它可以提升你腿部肌肉的耐力和稳定性。甚至也有助于提高你的平衡感。


方法：在空闲地带放置一小板凳，双手提着等重的重物（2.5kg的哑铃相对合适）站在台阶上，一只脚向前伸出15-30厘米，用后脚支撑身体，维持3-5秒后，慢慢走下台阶，再转过身，踮起脚尖慢慢走上台阶。（膝盖和脚尖始终需要处于一条直线上；上台阶时后脚尽量少发力，不要登地快速站上台阶。全套动作需要缓慢进行，每一个动作都静止3-5秒再继续进行。）








6.负重箭步蹲


箭步蹲是双腿位置和发力不对称的训练项目，有很高的训练价值。


方法：双手提着等重的重物，保持上身挺直，向前迈一大步，曲腿下压，两脚同时用力，保持重心在臀部；起身收腿，换另一条腿重复动作。（下蹲时前脚膝关节尽量保持90度左右，膝盖不要向前超过脚尖，起身时身体不要前倾，保持竖直。整个训练过程缓慢发力。）






   那么运动后，腿软怎么办？

1.用适当的力道敲打、按摸、捋顺腿部肌肉，使其放松，然后用热水泡脚，舒缓神经。
2.适当补钙。缺钙的的人群容易在运动过后出现腿软的现象。
3.可以口服维生素C来促进肌肉结缔组织中的胶原合成作用,有助于加速修复受损组织和缓解酸痛。
4.散步、轻体操、初级瑜伽，可以缓慢地促进代谢产物的排出,逐渐恢复肌肉酸痛部位组织的营养,让肌肉恢复正常。


做好事前训练，事后保健，让自己的双腿轻轻松松登山去！