热身这样做，比登山还伤膝盖！

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户外运动，最容易被忽视的前奏就是热身。没有前奏直接上，你的身体很难不受伤！

而对于热身，很多人都觉得很简单。如果你在大街上随便采访一个人，问他会不会运动热身，我相信90%的人都会说“会”。因为从小学到大学，每次上体育课跑步之前，老师都会带着热身。

热身，照着练就完事了？对于热身，很多人“轻描淡写”的以为是活动活动身体，扭扭腰、转转手腕、抖抖脚这些简单的动作而已。其实，这是大多数人对热身的误解！


学生时代的热身动作已过时，比如膝关节环绕、下腰转体、弹震式下腰这些“经典”动作，想必大家都没忘记。

膝关节环绕

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弹震式下腰

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下腰转体

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如今，这些动作不仅过时了，而且如果不注意，动作过快或者过度，很容易伤膝盖、伤腰。


1运动前，为什么要热身

热身就是让你的身体热起来。用低强度的运动将心率提高，让身体可以迅速升温。这样身体肌肉组织的温度也就会提高，血液迅速流动全身，这就是所谓的动态热身。


热身并不是很多人认为的静态拉伸。动态热身让你的身体热起来后可以降低肌肉和关节的粘滞性，预防在之后的高强度运动，尤其是力量训练时受伤。如果不进行热身就直接进行训练，很容易造成肌肉、韧带的拉伤。

2热身，你要掌握3大要领

正确的热身可以提高心率和体温、放松肌肉、防止运动损伤；错误的热身则会耗费身体的能量储备，影响训练效果。


1、热身的强度不应过大。正确的热身可以提高体温，使身体微微出汗，但不会导致身体疲劳。


2、热身应包括拉伸练习，有助于放松肌肉。


3、热身的时间不应超过10~15分钟。

3热身动作，你要这样做

上面提到了，这里的热身是动态拉伸，那么就需要你动起来。



1、前后垫步：该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。

正面动作

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侧面动作

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2、前后垫步高抬腿：这是一个结合跑姿的热身动作。

正面动作

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侧面动作

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3、行进垫步高抬腿：注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。

正面动作

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侧面动作

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4、行进垫步高抬下压腿：该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。

正面动作

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侧面动作

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5、后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。

正面动作

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侧面动作

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6、垫步单腿跳：该动作可以激活小腿肌肉。

正面动作

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侧面动作

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7、后蹬跑： 该动作主要激活臀肌和髋部肌群。

正面动作

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侧面动作

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8、高抬腿：这是一个结合跑姿的高强度热身动作。

正面动作

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侧面动作

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9、弓步跳：这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。

正面动作

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侧面动作

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10、车轮跑：这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。

正面动作

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侧面动作

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上述十个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。


除了热身，运动结束后你还得拉伸。拉伸有助于放松肌肉，增强肌肉的功能性，防止运动损伤。


很多人觉得，拉伸就是从脚到头，全身拉伸。其实，我们只需要把平时用的比较多的，容易紧张的肌群拉伸开就可以了。


4运动后拉伸，你要这样做

下面，推荐5个拉伸的动作，分为下肢部分和上肢部分。


其中，下肢部分的热身动作推荐3个，分别为屈髋跪地、拉伸小腿、抱膝走。

屈髋跪地

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动作要点：这里要强调下，屈髋跪地是由两个动作组成，在屈膝时要对大腿根部有个拉伸动作。不要“咔嚓”一声直接跪在地上。


分解动作1：左腿向前跨出尽量大的一个弓步，然后将后腿膝盖向下压，但不要碰地。






动作感觉：大腿根部（髂腰肌）有拉伸感。
动作频次：保持5-10秒（为了连贯性，动图有点快）。


分解动作2：拉伸完毕，右腿的膝盖跪在地面上，右手握住脚踝，向前拉起，挺直身板。

动作感觉：大腿前侧（股四头肌）有拉伸感。
动作频次：保持5-10秒。


以上2个分解动作做完，换另外一边，每边做2组。

拉伸小腿

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动作要点：找一个凸起的物体，台阶、杠铃片都可以，左脚掌踩上去，左腿伸直。右脚向前迈出一步，身体前倾。


动作感觉：左小腿会有强烈拉伸感。
动作频次：左右各拉伸5-10秒，做2组。
动作目的：将小腿三头肌拉伸开。

抱膝走

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动作要点：站立，左腿抬起，双手抱住左腿膝盖向内拉伸。放下左腿，右腿抬起，进行同样的拉伸并行走。


动作感觉：臀部有一定的拉伸感。
动作频次：左右各走10步。
动作目的：将臀肌拉伸开，同时激活核心肌群。


拉伸上肢时，我们容易紧张的肌群，是经常搬东西用力的前臂屈肌群和趴在电脑前的胸肌。针对这两处，推荐两个拉伸动作：胸部拉伸和前臂拉伸。

胸部拉伸

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如果你是长期趴在电脑前的工作狂人，那么你容易紧张的肌群就是胸肌，需要特别拉伸放松。


动作要点：将左前臂贴靠在墙上，右腿跨一步，身体发力向内挤压，同时身体往左侧旋转。


动作感觉：胸部会有强烈拉伸感。
动作频次：15-20秒，然后换另一侧，交替做2组。
动作目的：拉伸胸部，让胸部肌肉放松下。

前臂拉伸

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动作要点：伸直左手，手掌向上，右手将左手手腕往下掰。


动作感觉：左右手臂有拉伸感。
动作频次：每侧拉伸5-10秒，做2组。
动作目的：拉伸股二头肌。

其实无论做什么运动

都要保护好自己，以免受伤

而防止运动受伤的最好方式就是

运动前热身、运动后拉伸

热爱运动的你是否都做到了呢

注：本文由小超整合发布

如若涉及版权问题，请及时与小编联系

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