爬山最伤膝！40岁后这样做，延长膝盖寿命

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秋高气爽，运动爱好者们纷纷踏上秋游登山之路。登山虽让人神清气爽，但却有不少人反映因登山而膝盖疼痛难忍。






今天，小超就和大家分享一些登山相关的运动损伤知识。保护好膝盖，才能更好地享受登山的乐趣。


一、登山为什么会损伤膝盖


1、负荷大。


膝关节是我们身体的主要承重关节。研究显示，躺下时，膝盖承受的重量近乎零；而站立时，膝受到的负担大约是体重的0.43倍；平地行走时，每走一步，膝承受的负担是体重的0.5倍；而爬山时，膝承受的负荷更大。






2、重复屈伸。


登山时，由于是斜坡向上或者爬台阶，膝关节会不断的重复屈伸活动。膝关节不能很好的垂直承受重量，就会为其带来过大的负荷。






3、磨损软骨。


我们膝关节的软骨和半月板，在爬山过程中起到缓冲作用。但高强度持续运动会加速软骨磨损和老化，而且需要注意的是，软骨的损伤是不可恢复的。






4、锁关节。


登山距离过大时，大腿会过度劳累，走路时会不自觉把腿部伸直（过伸）。虽然这样可以减轻大腿肌肉的负担，但却很容易造成膝劳损。


5、速度过快。


若登山时速度过快，易挫伤关节或拉伤肌肉。


二、如何科学登山，保护膝盖


1、登山前减轻行装，轻装上阵。






2、登山可用登山杖。通过登山杖分担身体行走的压力，从而减轻对膝盖的压迫。






还有就是使用护膝。护膝对膝关节及周围组织能起到轻度加压、支撑的作用。








3、登山前必须要进行5-10分钟的热身运动。热身运动可以起到激活人体的作用，帮助膝盖活动开来，降低损伤的概率。

4、控制登山时自身的姿势，上山时重心前倾，下山时重心偏后并降低，下山时切忌蹦跳。






5、登山结束后进行肌肉拉伸。


6、平时加强膝关节周围肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，降低膝盖发生损伤的风险。






7、爬山的速度一般以每小时3公里左右为宜（比平地行走稍慢），每次爬山不要超过2小时，不要过分追求大的运动量。


爬山膝盖损伤要避免，但假如户外中真的受伤了，你也要懂得及时挽救你的膝盖。但对于膝盖损伤，很多驴友都不清楚到底要冰敷还是热敷？其实冰敷还是热敷，要看情况而定。


三、膝盖受伤了，该冰敷还是热敷


受伤了，该冰敷还是热敷？简单点说就是：急性损伤（无明显开放性外伤）的用冰敷，慢的劳损型的损伤用热敷。







急性损伤常由于突发的外伤引起（比如跌倒、扭伤以及直接撞击等），通常马上就疼得不行。即刻冰敷能够抑制感觉神经，起到镇痛、麻醉效果。


此外，冰敷可以改善周围血管通透性，防止水肿和渗出。而且冷刺激可以使组织代谢率降低，从根本上降低炎症反应发生的可能，减轻红肿、热痛的症状。

慢性损伤通常没有突发的外伤，而是长时间反复劳损和过度使用从而缓慢起病（如腰肌劳损、肩周炎等），可用热敷。






冰敷、热敷要注意点什么?


1、如何正确冰敷？


每隔2~3小时进行一次冰敷。如果肿胀、疼痛、发热明显，可每隔1~2小时冰敷一次。每次冰敷时长控制在15~20分钟，切记每次冰敷时间不宜过长。


冰敷最佳位置，简单点说就是最痛、肿、热的地方。以膝关节为例，以疼痛、肿、热最明显的部位为中心进行冰敷，期间可以适当移动从而实现整个关节的冰敷。






2、如何正确热敷？


热敷治疗应主要用于急性损伤的后期和慢性损伤。急性损伤的后期指的是损伤48小时后，因为这个时间往往出血停止。慢性损伤通常是在较长时间的损伤(反复过度使用以及劳损)后发生，并非突发的意外伤。



最简单易得的是热水毛巾、温水浴。通常一次热敷30分钟左右，温度控制在40-50℃，每天2-3次，可根据医嘱调整热敷的时间。

秋季爬山

不要顾着赏秋景

膝盖也要保护好

只有在平时多注意

才能防止损伤出现

户外去登山

你的膝盖准备好了吗

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