冬季一个动作养护膝关节，让你的膝盖晚“报废”十年

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膝盖对户外人是极为重要的一个关节，冬季又是膝盖劳损和受伤状况的高发期。因此在日常的生活中，我们需要做好膝盖的锻炼和防护工作，尽量避免膝盖受伤。

冬季户外，保护膝盖有八招


1注意保暖


膝关节遇到寒冷，血管收缩，血液循环变差，往往使疼痛加重。所以在天气寒冷时，应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。


白天可以加厚衣裤，局部可以带松紧适宜的护膝。护膝带不宜太紧，否则会阻碍局部的血液循环，加重病情。晚上可以用棉花和棉布做一截厚长裤筒，穿在膝关节处。裤筒不宜太紧，以舒适为主，两头用棉布带轻轻系紧，不松动就可以了。






2不接触冷水


风湿性关节炎患者要随时留意气象预报。在寒潮袭来或者天气变化的时侯，加强防寒保暖，并尽可能不接触冷水。


专家特别提醒一些爱美的女士，在寒凉的天气不要穿裙子。某些风湿性膝关节炎，其实也是一种冻出来的“裙装病”。当气温低于16℃，就要及时加衣，甚至要穿护膝套，保护膝关节了。

3热水泡脚


俗话说“热水泡脚，胜吃补药”，热水泡脚有利于骨性关节炎的预防。在气候寒冷、潮湿的季节，外出回家后，最好能用热水泡泡脚。不但可提高机体免疫力，还能预防因环境气候潮湿而诱发的风湿性疾病。


泡脚时，热水应浸至踝关节以上，时间在20分钟左右为宜。泡脚能够促进下肢血液循环。

4热敷膝盖


热敷具有扩张血管、改善局部血液循环、促进局部代谢的作用。同时能够缓解肌肉痉挛、松弛神经、改善筋腱柔软度。


热敷分为干热敷和湿热敷。干热敷是用热水袋热敷，敷于膝盖上。每次20—30分钟，每日1—3次。湿热敷是把毛巾或纱布浸在热水盆内，取出并拧至半干，敷于膝盖上，再盖个棉垫，防止热气流失。每5分钟更换一次，敷20—30分钟，每日可敷1—3次。

5合理饮食


多补充维生素E，多吃含烟酸的食物，能扩张末梢血管。多吃坚果、胡萝卜等温热性食物，避免吃生冷的食物、冰品或喝冷饮。适当吃辛辣食物，如辣椒、胡椒、芥末等，可促进血液循环。

6多晒太阳


多晒太阳，让膝盖保暖，不受凉。冬季的阳光照射时间减少，天气好的时候应该多晒太阳，增加体内维生素D的形成，增加体内维持骨骼的钙质的吸收和利用。

7运动前热身


在运动前一定要做好充分的热身运动，特别是冬天参加户外运动，热身运动一定要充分。在日常生活中，很多运动会对膝盖造成损伤。


不要让关节长时间保持同一种姿势，不要盲目地做反复屈伸的运动，尽量避免长时间下蹲、站立、跪坐、爬山及远途跋涉等较剧烈的运动。







冬天温度变低，肌肉的粘滞度降低，韧带的弹性和关节的灵活性降低，关节的弹性和延展性也变得很差。所以，寒冷的气温也使得以下关节极易损伤。


预防关节损伤，你要这样做



1膝关节


膝关节结构复杂，是容易发生运动损伤的关节。走路时，膝盖的压力约等于身体体重的3倍；跑步时约为身体体重的5倍。毫不奇怪，膝关节是最容易受伤的关节，冬季甚之。






冬季户外，想让膝关节更强壮，你可以练习深蹲。但前提是动作标准、发力正确、腰背挺直、背夹紧、重心后移。

单腿坐姿深蹲

10次每组，共做三组

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颈前深蹲

10次每组，共做三组

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箭步蹲

10次每组，共做三组

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左右跨步蹲

10次每组，共做三组

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2踝关节


踝关节作为人体主要的负重关节，加上踝关节结构很特殊，外踝比内踝长，踝内侧韧带面积大且更强韧，经常会出现足部韧带损伤的情况。






冬季踝关节较为僵硬，协调性差，关节灵活受限，扭伤更频繁也会更严重。因此，冬季运动要更关注踝关节。在每次运动之前，我们最好进行踝关节的热身。

扭动脚踝

顺时针做完后再做一遍逆时针的

各做30秒即可

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双脚前脚掌原地踮起十次

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左右弓步练习

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单脚的跳跃练习

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3肩关节


肩关节与踝关节和膝关节不同，属于悬吊关节。其肌肉、韧带可以有外旋360°活动范围，给人的感觉就是很全面。






因此在使用上，很多人都不在意，认为可以随意对待。殊不知使用不当也会出现问题，比如肩关节脱臼、肩周炎以及肩袖部肌肉损伤等。尤其是在冬季，我们更要加强肩关节的保护。

滑轮运动

10次每组，共做三组

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单手爬墙运动

每组10次，共做三组

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冬季玩户外

关节保护更要引起注意

千万别等到关节出现损伤时

才知道它的重要性

以上保养关节的常识

你记住了吗

注：本文由小超整合发布

如若涉及版权问题，请及时与小编联系

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