资深跑马者透露：慢性损伤都是这样来的……

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小超在比赛中，碰到过很多受伤的跑友。不是膝盖疼、小腿疼、大腿疼，就是脚踝疼。了解之后发现，居然还有很多人不知道怎么健康科学地跑步。


很多人原本想通过跑步来健身，但是跑着跑着，却出现了各种跑步伤病。






其实，大部分初跑者跑步受伤的原因，是身体承受不了跑步运动带来的冲击力。换句话说，就是你的身体力量不够，跑步又没有遵循循序渐进的原则。那么，跑步该如何预防伤病呢？


最好的方式就是锻炼核心力量。我们都知道，核心力量训练对提高跑步能力是有益的。除此之外，核心力量训练也是对付伤病的最好方法。

核心肌群在跑步中的重要性

大约在20多年前，很少有顶级的跑者花精力在训练他们的腹部肌肉上。而今天，它已经成了必不可少的部分。


这是因为科学家和教练们现在知道，如果你没有强健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成绩。核心肌群为跑者在爬坡、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。


当核心肌群变得强健时，跑步者可以跑得更快、更远，并且减少伤痛情况发生。

核心肌群在跑步中如何发挥作用

1、加速


当你扩大步幅或者加快步频，准备加速时。你需要下部的腹肌（包括腹横肌和腹直肌）和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健、越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。






2、上坡


臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡时发力的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而使身体更有力地上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌、股直肌，向上拉动骨盆；当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。

3、下坡


当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是你的核心肌群，没有足够的力量来控制你的动作时，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的冲击力。从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。






4、耐力


当你在比赛的最后阶段时，结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而达到最有效率地跑步。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的身姿。


如果核心肌群虚弱，在跑步最后阶段只能拖着脚走。让你的臀部、膝盖和胫骨承受更多的压力。






5、转弯


任何需要转弯的时候：在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼时，或者在起伏的地带跑步，都需要腹斜肌来保持身体稳定，并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体可能在转弯时倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被拉伤。

核心肌群虚弱，这三个区域最受伤

1、下背部



每跨出一步，你的椎骨都会承受着一定的冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，从而导致下背部疼痛。






2、腿后腱


如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的冲击力。这些冲击力会使你的腿后腱更短、更紧、更容易受伤。






3、膝盖


没有强健的核心肌群，你很难控制躯干的动作。于是，在你每次脚落地时，你的关节都会承受更大的冲击力。久而久之，将导致膝盖下方疼痛、髌骨腱炎（膝盖里面的尖锐疼痛），以及髂胫束综合征。






有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周3-5次，每次15分钟的时间。坚持下去，你将得到丰厚的回报。

核心力量该怎么练

如果你想要跑得更快、更健康，你需要用专业方法来训练你的核心肌群。


1、平板支撑


这个大家应该非常熟悉了，就不用多介绍了。值得注意的是动作要到位，否者容易伤到腰。






2、侧平板支撑


这个动作也被称为侧桥，是平板支撑的一种变形。如果做起来比较轻松，可以增加难度。支撑的同时抬腿，定住20-30秒。






3、俄罗斯转体


坐立姿势，膝盖弯曲，背部稍微往后倾斜，双手合十；然后双脚离地，同时转体。注意背部要挺直，双脚不能分开。每个动作重复8-10次。






4、T型转体


双手撑地，背部与腿呈一条直线，然后一只手撑地，另一只手转体向上。每个侧面重复8-10次。






5、鸟狗式


双手撑地，同时膝盖也撑地，然后异侧手和腿分别伸出，其他位置保持不变。每个侧面重复8-10次。






6、爬山式


双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。注意要保持背部挺直，这个动作尽可能做出速度来。每条腿重复8-10次。






7、死虫式


起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。



动作要领：腹部收紧，把肩膀和双腿抬离地面，扭转腹部。然后用左手掌关节，努力去触碰右侧屈腿的脚踝，同时左腿离地，伸直；腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，换右手掌去触碰左侧屈腿的踝关节；同时右腿还原到伸直状态，但要保持离地。


注意在转体的过程中吸气，在手掌触碰到踝关节时慢慢呼气。反复进行练习8-10次。






许多跑友虽然知道要进行核心力量的训练，但是训练后却起不到什么作用。那是因为你在训练过程中犯了错误。

核心力量训练容易犯的四个错误

1、做错误的练习






跑者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大。因为它并不能锻炼到深处的、为长时间的跑步提供稳定性的核心肌肉。


纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌（它位于躯干的两侧）、和腹横肌（它像紧身内衣一样包裹着躯干）的方法。


这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作的冲击，从而使你的跑步更有效率。






2、训练方法长期不变


即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。


纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，每六周左右调整你的训练方法。






3、匆忙地完成力量训练


纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。这需要注意，不能草草了事，务必要把动作做到位。






4、忽略你看不见的肌群


跑者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。


纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。

对于跑者来说

跑得有多快、跑得有多远

都不如跑得健康有意义

上面介绍的7组动作

每天花15分钟做几个循环

不仅能让你跑得更快、更远

更重要的是能让你避免伤痛

还等什么

快和小超一起动起来吧

注：本文由小超整合发布

如若涉及版权问题，请及时与小编联系

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