爬山不是膝盖杀手，生活习惯才是最大的伤膝真凶！

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“不论是跑、跳、蹲、跪很多生活习惯都会不经意间影响膝关节而且膝盖问题也在逐渐年轻化小超今天要揭露8个伤膝真凶还要给大家介绍一个零成本、好上手、适合各年龄段人群的「膝盖养护」动作每天练习，强化膝盖周边肌肉力量让你跑起来带风走起来带风，上楼梯也带风”
日常习惯，正在悄悄损伤你的膝盖
1、醒来马上起床晚上睡觉，因为身体长时间平躺少动，血液循环缓慢、静脉回流差，有的老人半夜或早上起床时，甚至会觉得膝盖卡卡的，无法马上行动。
所以，要起床时不能急着下床，先平躺或是坐在床边，慢慢重复伸直、弯曲双膝，并用双手揉揉膝盖，尤其是膝盖内侧，持续3~5分钟，让局部血液循环改善后再下床，就能顺畅自如了。


2、上厕所玩手机起床后，大家第一个动作就是去上厕所，这也是每个人每天都必须重复好几次的动作。但很多人都有一个习惯，就是上厕所时玩手机。这样做，不光吸入各种毒气，还会引发各种炎症，同时给膝关节带来伤害。
千万不要一边上厕所一边玩手机，因为很多人玩着玩着就忘记自己是在上厕所，然后一蹲不起，身体骨骼一直处于同一状态，血液无法正常循环，膝关节跟着遭罪。同时建议家中用坐式马桶，外出也尽量使用坐式马桶。


3、蹲着做家务平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平底走路时负重是体重的一两倍，跑步是4倍，而蹲和跪是8倍。
临床上，女性膝关节疾病患者多于男性，就是因为生活中女性下蹲次数相对男性更多，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等。


4、突然直接站立很多中老年人喜欢坐在小板凳、沙发上看电视，久坐往往没办法直接站不起来。如果突然起来，不借助任何东西突然直接站起来走路，会让我们的膝盖减寿。
不论是坐椅子或坐沙发等，坐下去和站起来的动作务必要慢，最好是用手扶着椅背或是桌沿，降低膝盖的承受压力，慢慢坐下去或慢慢站起来。这个原则同样适用所有要坐下、站起的动作。


5、直膝爬楼梯爬楼梯虽有助增强心肺功能、消耗热量，却属于负重运动。腰部以下的关节要承受全身的重量，尤其是膝盖受力最多。尽量避免爬楼梯，尤其是膝关节不好的老人。

如果非得爬，建议以膝盖微弯的姿势，减少膝关节弯曲的角度，一步一步慢慢爬，切记不可加快脚步或一脚跨越几个台阶，适时以扶手帮忙使力，以避免伤害。
拒绝搬重物上楼梯！如果迫不得已，一定要搬重物，最好爬半层楼就休息一次，而且要分次提重物，以每次5公斤为上限。


6、从不控制体重退化性关节炎常见于50岁以上的人，特别是身材肥胖、骨质疏松、关节受过伤的人更为明显。


7、一双鞋子穿到底平时穿着的鞋要因地制宜。健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，鞋底不能太软；爬山时，则要选择抓地力强、厚底的鞋，能够减少膝盖承受撞击与压力。


8、经常让关节受寒冬天天气寒冷，骨关节的活动度跟夏季比起来显得稍微紧绷，且比较容易酸痛。肌肉韧带在绷紧状态下，消耗了更多养分，产生更多的代谢物，甚至乳酸堆积。因此，一定要做好夜间保暖，盖被子、穿长裤或使用护膝。


以上8个习惯，你中招几个现在知道你的膝盖疼痛怎么引起了以后一定要避开这8个生活习惯不能避免时也要尽量减少对膝盖的伤害同时还要加强对膝盖的保养让你的膝关节获得更长的使用寿命今天介绍一个特别使用的零成本、好上手、适合各年龄段人群的「膝盖养护」动作来，跟着小超一起动起来吧
一个动作，正确保养膝盖
动作要领▼首先，背部腰部挺直，全部贴着墙，两脚自然分开，慢慢向前蹭，让身体逐渐呈现「下蹲」的趋势。

图片来源：丁香医生设计团队
注意大小腿之间角度不要超过 90 度，膝盖不要超过脚尖，否则会给膝盖不必要的压力，不利于关节的恢复。
脚尖的朝向和膝盖是一致的，不过从你的视线来看……
应该是看不到脚尖的▼
图片来源：丁香医生设计团队
这个动作看起来非常的简单日常（实际上也确实是），不过仍然会有一些小细节的地方需要去注意。
错误示范一：膝盖内扣▼
图片来源：丁香医生设计团队
如果保持这样的姿势锻炼，会额外地从其他角度给膝关节添加不必要的压力，加快它的磨损和老化。膝盖内扣不行，习惯性地打开膝盖也不行。
错误示范二：膝关节打得过开▼
图片来源：丁香医生设计团队
当你把腿打得过开时候，屁股就帮助腿部分散了更多的力。虽然这样子你确实可以「静蹲」更久，不过只是在骗自己而已，并没有达到锻炼腿部的效果。
错误示范三：背部不贴紧，蹲得过低▼
图片来源：丁香医生设计团队
「靠墙静蹲」这个动作细节，其实在名字里就已经有体现了：如果你背部不贴紧墙面，不「靠墙」。
如果蹲得过低，身体不稳定，不「静」。
那这样就绝对是错误的啊。

合理的训练方法▼
靠墙静蹲其实在原理上和训练腹肌的平板支撑非常相似：都是一动不动也能练肌肉。
但是由于我们腿部的肌肉群非常发达，所以在使用靠墙静蹲训练时，可以稍微严格一些。保证每次都「蹲」到大腿前侧肌肉灼热，酸痛发涨，面部发抖。然后：
慢慢站起来，休息 30 秒，重复动作 4～6 次。

一些老年朋友如果一开始不习惯这样的锻炼，可以稍微蹲得「浅」一点。假如觉得膝盖不适，一定要立刻停止。
这个动作很多人都听说过，也都做过但你以前是否做对了呢？保养膝盖一定要用对方法并且留意自己的细节动作是否到位无论事情大小，细节往往决定成败任何时间都要看重细节和注意事项
注意这些事项，也能养护膝盖
1、不要总是在硬地上奔跑，我们周围的环境水泥地面多这是事实，但要注意软硬交替，尽可能间或选择软的地面。不应为别的，只是因为膝关节的脆弱。
2、落地时注意缓冲，学会运用股四头肌，避免膝盖受到脚下的强烈冲击。
3、下坡跑的时候要当心，此时膝盖最容易受到冲击，尽量走S型路线降低损伤。
4、加强股四头肌、大腿内侧和外侧肌肉的力量训练，同时注意拉伸腿部肌肉，膝盖的稳定性离不开肌肉的保护。
5、户外出行前，准备活动要充分，不要一上来就是大强度，膝盖也需要适应期。


6、跑步后如果感觉膝盖不舒服，可以用冰敷，最好用冰豌豆，因为冰豌豆不会联结，更方便与膝盖进行全方位接触。
7、不要老坐着不动，特别是在运动之后，膝关节也需要血液循坏来增加营养。
8、不要暴饮暴食，体重暴增太多对膝关节来说，负担是很大的。
9、常备一些药物，如壮骨膏、布诺芬凝胶。
10、膝盖出现问题，依靠康复体操和护膝动作得不到好转时，要及时到医院检查和就医。


对户外爱好者来讲善待自己的膝盖是必须的首先要防患于未然拒绝损伤膝盖动作然后加强锻炼来延长膝盖寿命最后是记住保养膝盖的注意事项
远离损伤膝盖的生活膝盖坚持做适量的户外运动善待你的膝盖它才能陪你去更多更远的地方
觉得此文对你有帮助那就分享给你的朋友们让你们在年老是时依旧拥有好膝盖
注：内容来源丁香医生和网络小超重新整合发布一周精选1、从今天起，请做一名真驴，远离伪驴！反思 | 伪驴纵横，你身上还具备有多少驴友精神？！

2、爬山时，大部分驴友迈错了腿……
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3、再这样徒步，下一个倒下的就是你！日行2万步，膝关节积液！日走3万步，断了大腿骨！徒步危险你知多少？
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