冬季拉伸动作，一分钟彻底激活你的僵硬肌肉！看到就是赚到！

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“夏练三伏，冬练三九”。冬天进行户外运动，不仅能有效提高自身的体能和耐力，还能增强意志力。但以下两种情况，你不得不注意的。






冬季户外，这两种伤病易发生


1、韧带拉伤和撕裂


冬天温度较低，人体为了保持体温，肌肉和血管会收缩以减少热量流失，因而肌肉的血液循环较差。


在这种氧气和营养供应不足的情况下，肌肉纤维的弹性和关节的延展性都会降低。如果在身体没有准备好的情况下，突然进行超负荷运动，就特别容易造成抽筋、肌肉发炎、肌肉和韧带的拉伤和撕裂。

2、心血管疾病发作


冬季是心脏病的高发季节，发作几率比夏季要高50%。低温造成的血管收缩，也会让血液浓度增加，造成血管阻力及血压上升，增加心脏负荷。


若本身有心血管相关疾病，比如动脉硬化或狭窄等症状。当血管因寒冷而缩紧造成血流不畅时，突然进行剧烈运动，会加剧心肌缺氧、心绞痛等症状。







所以，为了减少上述两种情况的发生，在运动前后必须进行热身和拉伸运动。



运动前后的热身拉伸，可以大大降低上面这些伤害的发生几率。但如果没有正确进行拉伸，一样会伤身。


拉伸五大误区，你要避开


1、拉伸越久越好


错误原因：静态拉伸超过六十秒，便会降低你的运动表现。而肌肉拉伸时间过长、肌肉拉伸至疼痛时，身体会通过牵张反射来抵抗拉伸。

2、抱着疼痛进行拉伸


错误原因：拉伸是用来帮助你提高柔韧性，修复身体肌肉。如果身体本来有伤痛，拉伸动作势必会加剧疼痛（超出了拉伸所导致的典型的不适感），大大影响你肌肉本身的收缩速率。拖慢身体的修复速度，甚至会让身体状况恶化。

3、期望拉伸能让你不受伤


错误原因：目前科学界还没有确定有效的拉伸能够防止受伤。也就是说，我们现在还不能把拉伸当作规避受伤风险的万金油。

4、一觉得紧绷就拉伸


错误原因：不是所有的组织都需要拉伸。如果你是因错误的跑步方式造成肌肉压力过大，进而形成损伤或运动功能障碍的话，紧绷感可能是神经系统维持肌肉位置而产生的（如：颈椎过度屈伸损伤后的颈部僵直）。


这种情况下进行拉伸可能会使身体持续进入紧张状态，无法放松。

5、只在运动前进行拉伸


错误原因：拉伸是一种主动恢复，和睡眠一样重要。多睡觉确实可以恢复身体疲劳，但睡眠属于被动等待身体修复。拉伸则是主动让体内的肌肉舒张开，让气血通畅，这样的主动恢复，还能加快睡眠时候身体的有效回血。

拉伸过程，这五点要注意


拉伸不能盲目做，只有注意相关事项，才能让拉伸有益于健康。


1、不要拉伸冷肌肉
提高体温可以使肌肉变得更加柔韧，更容易拉伸。


2、不要拉太久、太快
拉太久或太快会使肌肉收缩，产生相反的拉伸效果。


3、拉伸不可伤害身体
拉伸时，其强度不能使面部出现痛苦的表情，身体也不可以抖动。不然会触发身体的保护机制，导致肌肉进一步收缩。


4、不要忘记呼吸
缓慢的深呼吸会通过身体副交感神经“休息和恢复”反应机制来帮助拉伸。


5、慢慢结束动作
对于那些站着或坐着身体前屈的动作来说，太快结束很有可能会伤害下背部。






拉伸，需要拉多长时间


根据研究，每个拉伸动作保持30秒是最理想的。如果超过这个时间，效果也不会有太大的改善。


运动科学家可能会说20 ～ 30 秒为最佳时间，而一些瑜伽学校却让学员保持姿势3分钟。这取决于拉伸前做了什么，还取决于需要锻炼的肌肉群。


例如，花一分钟时间去拉伸僵硬的颈部肌肉似乎有些长。但可以在长时间骑行后进行大面积、深层次的臀部肌肉拉伸，两分钟后还可以再做一次深度拉伸。

运动过后，这样拉伸更健康

动态股四头肌拉伸

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双脚分开站立，与髋同宽。慢慢弯曲左腿，用左手抓住左脚。如果重心不稳的话，可以用手扶住椅子。臀部前推，弯曲右腿，左腿继续向后拉，然后前后移动左腿。两边各重复该动作6次。

半金字塔拉伸

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双脚分开站立，与髋同宽。左脚后退一步，脚跟着地，两腿伸直。双手放在髋部，上身前倾，保持背部挺直。除了保持这个姿势外，也可以将指尖触向地板上。

跪姿脚掌伸展

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四肢着地，脚趾向外伸展，直至脚掌感到紧绷。除了保持这个姿势，也可以双手后移，直至臀部坐到脚后跟上。

蜥蜴式拉伸

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下蹲，左脚跨到左手外侧。臀部下沉，使身体呈弓箭步姿势。手臂要么弯曲，要么慢慢将重心下移到前臂上。舒展脚趾，使前脚掌轻松落在地板上。

鸽式拉伸

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趴在地面上，右膝向前伸至右手腕后方，右脚向左侧靠近一些。伸直后腿，重心慢慢移至前臂。如果想要加大拉伸强度，可将一只手叠放在另一只手上面，让额头枕在手上。换另一侧重复上述动作。


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注：本文由小超整合发布

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