错误跑步最伤膝，30岁后，你要注意这些……

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随着人们健康意识的增加，越来越多的人参与到各种体育运动中。特别是跑步，受到了大众追捧。不过，因为跑步而出现的膝盖损伤也越来越多。


对此，有关专家表示：跑步时，难免会“消费”自己的膝关节。膝关节承受着人体运动整个上半身和大腿的重量，其结构特点使得它很容易发生错位、韧带损伤、半月板磨损等。

一、跑步过程中如何保护膝盖

1、正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。保持上身稳定不要左右晃动，眼睛直视前方，肩部适当放松避免含胸。


摆臂以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线（用腰控制，妹子要注意）。


腰部保持自然直立，脚的落地位置在身体正下方，这样膝盖会自然弯曲，使肌肉吸收落地的冲击，避免伤及膝盖。

2、前期的肌肉力量训练，很重要。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

3、遵循循序渐进原则。特别是初期，不能冒然增量。一般原则，不要每天跑，跑一天，休一天最好。

4、改正不良的跑步习惯。不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等，都会对膝关节造成不良影响。其次，有些人想给自己增加些压力，专门挑选上下坡跑步，而这种不容易控制踏地节奏，会使得膝关节压强增高，加大膝关节损伤。

5、尽量选择较为柔软的地面进行运动。利用塑胶跑道或平坦柏油路，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。

二、跑步后膝盖疼，这样恢复

1、运动后只要休息几天就能缓解膝盖痛的不适感。


2、跑步后，不要马上停下来休息。要慢慢活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，在这过程中可以把运动产生的乳酸释放掉。

3、跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿（前、后、内、外）、小腿（前、后）、臀部（前、后）、躯干（上背、下背、胸、腹）、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。


静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。

4、冰敷膝盖或冷水浴。由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。


而冰敷或冷水浴可以收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大，同时冷敷亦有镇痛作用。






5、长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。运动结束后30分钟后多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡。不仅能尽快消除运动带来的疲劳，还可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

三、四个动作，强化你的膝关节

1.高抬腿

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双腿伸直平坐于床上或者椅子上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。



当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。


注意 :
①不能双腿同时进行，要分开。
②端正坐姿，腰背挺直。

2.直腿抬高

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平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。

3.靠墙静蹲

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靠墙静蹲是另一种有效保护膝关节的方法。


双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲；下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。


每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。


注意：
① 躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方。
② 膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。

4.挤枕头

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这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。


仰卧，双膝弯曲。放置一个枕头在两膝之间。用力夹紧双膝，把枕头挤扁。保持 5 秒钟，放松，重复做 10 次。你也可以坐着做这个练习。

在这个追求健康的时代

个个都高呼要走出房门

参与到户外运动中

但你真的准备好了吗

对于每个跑者来说

善待自己的膝盖就是善待自己

只有健康的膝盖

才能任你跑遍最美的风景

收获更多的健康

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