登山如何不伤身？开玩笑，十个登山九个伤！

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户外圈盛行这样一句话：没有恢复就没有提高。人家登山是在健身，而你登山时却在伤身。每次归来都格外疲劳的你可知道，如果不掌握真正的登山技巧，毁膝、伤身在所难免。

登山，你为何如此疲劳？


相信玩户外多年的驴友肯定有过这种经历，登山归来一段时间后突然出现了身体极度疲劳、精神萎靡、睡眠质量差，甚至是失眠的状态。如果不幸你有以上症状，那么你就要审视下自己的运动强度了，很可能是过度运动引起的运动性疲劳。

由于运动量不同，每个驴友的身体情况也不一样，产生的疲劳也有不同程度之分。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和重度疲劳。


运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除，就会损伤身体。

爬山归来，导致重度疲劳的原因，经常是因为这四个。


1运动时间过长

比如一次中高强度锻炼超过60分钟，会导致身体里的糖原供给不足，自然影响运动表现并且容易疲劳。而且运动量过大，还会导致身体缺水。

2休息不足

运动疲劳虽然是正常现象，但很多人运动后不注意休息，还去熬夜，第二天再继续赶路，身体肯定要开始抗议。

3运动环境不利

你运动的时候，环境“不对”，比如冬天气温低，导致身体容易缺水。如果不注意控制好运动量，大量运动之后还会出现大脑缺氧的症状。

4不会登山技巧

登山过程盲目冒进，不根据地形、天气，和自身情况进行，严重透支自身的体力。

两项指标检查运动疲劳


要避免运动性疲劳，就一定要知道什么状态是过度运动。超过这个累积的临界点，身体就会崩溃，需要数周甚至是数月才能恢复。


1、心理指标：对运动失去兴趣。运动或工作时注意力无法集中、食欲降低、失眠、失去活力、心情不佳、情绪暴躁等。


生理指标：肌肉力量下降，肌肉出现僵硬、肿胀和无法缓解的肌肉酸痛。四肢沉重感、体重减轻、面容憔悴、口渴、头昏、淋巴结肿大、肠胃炎症状(例如腹泻)、时常生病、伤口不易愈合、月经失调、静止心跳率上升等。

避免登山疲劳，你要掌握这三招




1登山前这样热身

1、慢跑

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2、伸展腰背部和腿部后侧

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3、伸展大腿前侧

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4、股四头肌向心和离心训练

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2登山时这样行走

1、休息步

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这大概是最直接，也最容易学的一个技巧了。休息步的技巧在于跨出下一步之前，记得把现在支撑重量的那只脚打直。


脚打直的目的在于将身体的重量交给整只脚的腿骨，让你的大、小腿（尤其是小腿）肌肉休息十分之一秒。就算只有百分之一秒的休息，乍看微不足道，却是能够使肌肉获得宝贵的休息时间。记得：在踏出每一步之前，确定你已经把脚打直。

2、调整呼吸（节奏）

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学会呼吸这个技巧会让你走得轻松一些。呼吸时通常是二步一呼吸，也就是一步一呼，一步一吸。


如果这样还是喘不过气，可以试着一步一呼吸，甚至是一步二呼吸。这个方法的重点在于让呼吸的节奏配合上脚步的节奏。一旦找出自己的节奏，会越走越顺畅、越走越舒服，自然也就越轻松。

3、全脚掌着地

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相比于用脚尖，或者用半脚掌着地，全脚掌着地不但有更高的稳定性，更重要的是，相较于前者使用小腿肌肉支撑重量，全脚掌的行进使用更多的大肌肉来支撑重量，较不易疲劳，能从事较长时间的运动而不需要休息。


这也是为什么登山鞋的鞋底必须选用较坚硬的材质，不仅利于全脚掌的行进，也减少脚踝所承受的冲击。

4、鸭子步

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将脚掌微张，随着坡度增加，脚掌张开的幅度也增加。这样的走路看起来似乎颇为滑稽，但实际上有着神奇的效果。不但在上坡时能缩短脚打直的时间，且能令膝盖所承受压力减轻。


尤其是下坡时，可以让膝盖的受力明显减少。如果你在下山时，觉得膝盖隐隐作痛，这会是一个相当受用的技巧。

5、小步走

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脚若抬高或是跨远，会把大部分的力量加在大腿肌肉上，并延长肌肉处于运动状态的时间。除非不得已，你是不会看到登山老驴会把脚抬到高于膝盖，或是跨大步走上坡路的。


小步走的用意在于缩短肌肉在每一步的运动时间，使肌肉的休息更频繁、更充裕。


3登山后这样放松

1、伸展腰背部

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2、伸展臀部和大腿后肌

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3、伸展大腿前侧

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4、伸展小腿

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5充足睡眠

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现在大部分人都不重视睡眠，觉得每天完成运动量就可以了。殊不知，睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。


在睡觉时，身体自我恢复功能会修复受损的组织。所以我们每天应保证8-9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。

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