户外运动时，你知道如何正确喝水吗？

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我们身体中充满了水分，通过喝水，人体可以不断补充水分；通过流汗，呼吸等，又在不断消耗水分。当消耗大于补充时，人体就会脱水。脱水不仅会带来口干舌燥，严重时也会危及性命。

脱水有轻重之分，轻度脱水会让你精疲力尽，重度脱水则面临危险。



轻度脱水——如果行动步伐变得越来越沉重，运动者感到体力不支、口干舌燥，就可能已经轻度脱水。



“口渴”是轻度脱水的信号，如果这时还不补充水，登山者皮肤会干燥，眼窝也会下陷，继续行走会出现精疲力尽的状况。


重度脱水——当脱水占体重的百分比高达10%时，人就会丧失意识，不光影响运动，甚至会危及生命。


充足的水分是驱动人体正常运转的发动机。一旦发动机出现重大故障，人体便会“陷入瘫痪”，不能运转。

脱水的过程你很难感知。你的呼吸，排汗都在流失水分，户外山地活动会加剧水分流失，也加重了脱水的风险。


运动导致脱水——汗水是人体水分流失的一大途经。运动时，人体的新陈代谢速率增快，体内的水分便通过汗液和呼出的水汽集体逃离。如果在炎热天气户外运动，更会汗流浃背，加剧水分流失。


平均而言，人在运动时的出汗速率约为每小时1升左右，当运动强度较大时，出汗速率可达每小时3升以上。（引用来源:《登山手册》）


高寒导致脱水——大量的水分是通过呼吸排出的，每一口呼吸都带有水分。在高海拔或低温环境中，你很难感受到口渴，但是由于呼吸频率快，水分消耗量比平时更大。



在高海拔地区，由于组织缺氧，你每天的排尿量会比平时多0.5-1升，因呼吸损失的水分可达海平面的2-4倍。（引用来源:《登山手册》）

一旦发生脱水，不管程度轻重，都是户外途中的一块绊脚石，阻碍行程步伐。要避免脱水的危害，不仅需要喝水，更要正确地喝水。



不是口渴才喝水，成功10%


防止脱水，首先注意并不是等到口渴了再去喝水，因为水分的吸收需要时间，当你感到口渴再喝水为时已晚。



水分真正被身体吸收，是进入血液循环。水被喝下之，只是被人体吸收的前奏。水分还需经过由胃部到肠道，最后进入血液循环。只有走完这个流程，水分才能被人体吸收。

喝足水出发，成功25%


在你从营地出发之前，或者准备攀登之前，如果补充了足够的水分，在战胜脱水的道路上，就已经成功了25%。如果能在出发前喝足水，在运动过程中胃内就能保有较多的液体成分，便于水分的持续吸收。



运动前24小时，可以按照每公斤体重35毫升的量补足水分。

多次少饮，成功50%


户外途中，如果采用“多次少饮”的方法喝水，距离战胜脱水已经成功了50%。多次少饮能更高效地吸收水分，保证水是被身体吸收，而不是白白浪费。



运动时，人体吸收水分的速率有限。人体胃排空的速率在每小时750-1000毫升，超过这个数量就不能被吸收。因此，如果一次性大量饮水并不能吸收水分，反而会导致腹胀。


要做到多次少饮，可以将水壶放在伸手可拿的地方，更好的办法是使用水袋在行走中补水。每隔20分钟就应该补充一次水，如果你的运动强度很大，每小时应该补充450~700毫升水分。

补充电解质，成功70%


运动时不能光喝纯净水，更要喝富含钠、钾等电解质的水。如果你喝的水缺乏电解质，水将无法被身体有效吸收，脱水也悄然而至。



人体在大量排汗过程中，跑掉的不仅仅是水分，还有人体必需的钠、钾等电解质成分。电解质大量流失后，人会出现软弱乏力、恶心呕吐、头痛痉挛等不适。


电解质尽管微量，对人体却必不可少。补充电解质主要依靠食物，但是食物的消化需要过程，运动中也很难迅速进食。因此，在运动过程中，可以通过在饮用水中加入泡腾片和盐丸实现电解质快速补充。

避免饮料，成功100%


如果你喝的不是水，而是用糖分较高的饮料解渴，会离脱水反而更近。饮料中加了很多糖、维生素、色素、黏稠剂等化学添加剂，由于这些物质的存在，饮料的浓度比细胞液的浓度大，高渗透压的液体进入人体后，会导致消化道内细胞液中的水通过细胞膜渗出，因此喝饮料不但不会缓解脱水，反而会加重脱水症状。

户外山地运动是一个不断攻坚克难、挑战自我的过程。在此过程中脱水是一个劲敌，它带走的不仅是水分，更是户外爱好者的精力和乐趣。正确补水，方能避免脱水，体验更多大自然的魅力。


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