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“近几年来
朋友圈晒步引发走路热潮
尤其是在走路的好处被证实之后
越来越多的人开始走出家门
投入到走路运动当中
走路不仅可以放松自己
更为身体带来许多意想不到的好处
也正因为这样
在中国掀起了一股走路浪潮
”
一项数据显示：中国是全球每天平均走路最多的国家。研究员收集并分析了来自46个国家和地区，超过70万人的智能手机数据，发现中国是全球每天平均走路最多的国家。
中国人之所以如此热衷于走路运动，那都是有原因的。
走路，让你变得更健康
世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”。
每走一步，可推动人体50%的血流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。
研究表示，如果一周健步走7个小时，分日进行，可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。
胰腺癌患癌风险降低50%，如果一旦患癌，经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。
一天健步走一小时，对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。
对于60岁以上老年人，一周有3天，每次45分钟以上的健步走运动，有助于维持较好的认知功能，避免痴呆。
每天走路20分钟，能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。走路虽好，但也要“会走路”才能保持健康。
走路，要“看人下菜碟”
走路，虽然每个人都会，但要想达到锻炼的效果，需要加点技巧。不同的人群应采用不同的走路方式。
1、体弱者：甩开胳膊，大步跨
体弱者要达到锻炼的目的，每小时走5公里以上最好。走得太慢达不到强身健体的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。而且时间最好在清晨和饭后1小时进行，每日2~3次，每次半小时以上。
2、肥胖者：长距离健步走
每日2次，每次1小时，步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧，从而减轻体重。
3、高血压患者：前脚掌着地，挺起胸
高血压患者走路，步速以中速为宜。行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌先着地，不要后脚跟先落地，否则会使大脑处于不停的振动，容易引起头晕。
4、冠心病患者：缓步慢行
冠心病患者走路速度不宜过快，以免诱发心绞痛。应在餐后1小时后再缓慢行走，每日2~3次，每次半小时。长期坚持可促进冠状动脉侧支循环形成，有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。
5、糖尿病患者：摆臂、甩腿、挺起胸
糖尿病患者行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂。用力甩腿，最好在餐后1小时进行，以减缓餐后血糖升高的情况。每次行走半小时或1小时为宜。
但正在使用胰岛素治疗的患者，应该避开胰岛素作用的时间，以免发生低血糖反应。
6、其他健康人群：健步走
跑步承受不住，不如选择健步走，既能强身健体，又可减轻对关节的损伤。长期坚持下去，其效果会优于跑步。
健步走，你要知道三大讲究
1、速度有讲究：60~70步/分钟的慢速和80~90步/分钟的中速，适用于保健；100~120步/分钟的速度，对减重健体更有效。
2、频率有讲究：每周至少3次，每次至少30分钟。
3、指标有讲究：心率120~130次/分钟，步长70~80厘米为宜，距离以8500步为上限。
据中国疾病预防控制中心专家介绍，健走之所以受到大众追捧，是因为其简单、不受场地限制、运动损伤风险低。但再简单也要遵循“健走八大金标准”，否则不仅锻炼效果不理想，甚至会出现一系列的疼痛反应。
健步走，你要遵循八大标准
标准1：百会上引，头顶像有绳子在提拉
人的头顶上有个百会穴，位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处。在这里只需了解大概位置即可，无需精准。
百会上引是指，百会部位要感觉像是有根绳子把你往上提拉，垂直向上牵引。健走时保持这个姿势是为了避免缩脖子端肩、颈肩过度前倾；同时自然摆正颈椎的位置，避免长时间压迫椎管内的神经和血管，防止出现头晕、缺氧等情况。
标准2：耳朵尖、肩膀头、胯骨轴呈三点一线
健走时从侧面看，耳朵上峰位置点（耳朵尖）、肩峰位置点（肩膀头）和股骨大转子凸起点（胯骨轴）要呈三点一线。这样做是为了避免驼背，塑造良好的上身姿态，缓解背部疲劳和背部肌肉松弛的情况。
这样同时能把胸腔打开，让呼吸更加流畅，增加血氧量，保护循环系统健康。
标准3：像跑步那样弯臂摆动，幅度要大
一般走路时，人们的手臂基本是直臂摆动；而跑步时是弯臂摆动。健走同样要求弯臂摆动，即大臂和小臂之间呈90度夹角。
直臂摆动在行进的过程中离心力过高，会导致血液回流不畅，特别是老年人，可能出现手臂麻、涨的感觉，影响末梢神经。而弯臂摆动则可避免这样的问题。
摆动过程中，手臂沿体侧前后摆动，幅度稍大些才能更好地锻炼上肢。
标准4：转动躯干，甩掉腹部脂肪
一般人在走路时很少会扭来扭去地转动躯干。而对于那些想甩掉腹部脂肪的人，在健走时转动躯干很有必要。
具体做法是，弯臂摆动带动肩膀前后摆动、左臂向前摆带动左肩向前、右臂向前摆带动右肩向前，从而让腰腹部更好地运动起来。
标准5：最合理步幅约为身高的一半
健走的步幅由身高决定：身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5，也就是接近身高的一半。
步幅过小会导致小腿肌肉过粗，同时容易出现酸疼的感觉，让人感到疲惫。而步幅过大会对膝关节形成较大的冲击力。
标准6：男90~130步/分，女80~120步/分
在走的过程中保持一定的速度，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。
一般来说，健走速度为：男士每分钟走90~130步，女士每分钟走80~120步。
标准7：脚跟先着地，然后脚尖蹬地向前
在走的过程中，先让脚后跟着地过渡到脚前掌再蹬身离地。这是一个完整的着力过程，避免脚前掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。
标准8：用30~40分钟一气呵成
拿出固定的30~40分钟，一口气走下来，避免走走停停。这样的锻炼效果才明显。
走路是最健康的运动
但也要学会正确的走法
以上六个走法，八大标准
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发表于 2018-11-29 19:15:45
发表于 2019-3-25 23:01:52