运动以“膝”为贵！

discuz

工欲善其事，必先利其器。
这段时间，小安君听到身边很多玩运动的人都在抱怨膝盖又不听话了！
登山，骑行，跑步，打球，日常健身，一个健壮的膝盖实在是太重要了有木有？
谁都不想因为膝关节受损而永远告别心爱的运动~
那对于从运动中获取快乐的我们，实在是太残忍了！



“ 你的膝盖最近还好么？你们有没有温柔相待？——来自小安君的问候



究竟是哪里出现了问题？





●股骨或胫骨的软骨损伤


在登山膝关节屈曲的时候，膝关节受到的压力可达体重的4~5倍*，膝关节软骨就要承受更大的压力，这样就容易损伤软骨。关节软骨是不可能再生的，长期磨损就会发生膝关节肿胀、疼痛。


●髌骨损伤

髌骨的周围有内外侧副韧带，作用是防止髌骨向内或向外脱出，但是有一些人外侧副韧带力量较强，内侧副韧带较弱，这样在屈曲膝关节的时候就会发生髌骨的向内脱出，髌骨位置就会发生改变，与股骨发生摩擦，损伤髌骨软骨。


●膝关节肌肉拉伤


膝关节拉伤的情况一般不会发生，但是在扭动、侧向突然发力等情况时，肌肉的突然收缩也有可能导致肌肉拉伤。


预防永远是硬道理！


●热身活动很重要


合理的热身可以使你最大程度的避免受伤，在进行运动前的热身时一定要加强膝关节的活动，让膝关节充分活动开以后再参加剧烈运动。


后踢腿触手：

动作要领：双手置于臀部，腿部后踢，让你的后脚跟去碰触到你的双手。注意，幅度不要过大，速度不要过快。


侧抬腿：

动作要领：自然站立，上身保持稳定，双手叉腰，双脚微微分开，如抬左腿时，重心放于右脚。抬腿外展时呼气，落腿时吸气。



半蹲：

动作要领：腰背挺直，收紧腹部核心，头自然放松，不要低头或者后仰；下蹲时，屈髋微屈膝，膝关节朝前，不要外展，膝盖不要超过脚尖。吸气向下，吐气还原。


●控制膝关节的负担量


野外登山和日常锻炼时，要注意控制负重量，最大负重量不宜超过体重的1/3，以免膝关节过度疲劳。


●加强膝盖保护


佩戴护膝，尤其是已有膝关节损伤者，在运动中一定要带护膝或使用弹力绷带加固保护膝关节，以免再次损伤。


●避免疲劳性损伤

合理安排运动次数，给膝盖一个休息调整和恢复的时间，避免因运动疲劳带来的膝关节损伤。



一般来说，科学健身的运动次数一周为3~5次较为合适。运动次数的确定应根据自身身体状况不同而区别对待。在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整。随着身体素质的提高，逐渐增加运动次数。




●进行膝关节强化训练


平日里要注意膝关节肌肉力量的练习，这可以明显降低膝关节受伤的几率。


运动的时间到啦！为了你的膝盖，一起动起来!


手触地板运动



动作要领：单脚站立，膝盖微微弯曲。用另一只手，触摸你站立脚以外的地面（或触碰脚尖），保持背部挺直，重复另一条腿。如果肌肉紧绷限制你做好这个动作，那么可以稍大幅度的弯曲你的膝盖，或者只达到距地面一半的高度。


● 开始阶段可以做两组，一组12个，速度可以慢一些，幅度可以小一点。


贴墙半蹲（静态）





动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。注意，蹲的角度非常有讲究，蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。


● 一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

进行以上训练时，要注意：

● 合理掌握运动量和训练节奏，避免出现疲劳。


● 在训练过程中发生疼痛时要停止运动，这是发生损伤的信号。