如何避免过量运动导致的疲劳性损伤？

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近日，杭州马拉松中一位女子完赛后身体右侧腹股沟疼得无法正常抬腿走路，被送至杭州杭马体育运动俱乐部医疗顾问高主任处就诊，“她在近期内没有外伤史，没有摔倒，没有被外力撞击，没有骨质疏松，基本上可以肯定，她是因为备战马拉松，过量运动导致的疲劳性骨折。”高宏主任医师说。


这位女子是一位马拉松爱好者，平时跑步强度并不大，但是这次为了备战杭州马拉松，赛前进行了连续的高强度训练，每天跑5-10公里，甚至有几天跑量达到每天20公里，这个强度是她平日里锻炼的2-4倍。


人们参与体育运动的最终目的是为了身心健康，但在过程中很多人却往往忽略一点，科学合理的运动可以强身健体，但不合理不科学的运动反而会对健康带来伤害。


不仅是跑步，其他户外运动，如登山、徒步、攀岩等，都可能因为运动过度而造成不同程度的损伤。






在什么情况下会发生疲劳性损伤？


● 运动前的准备（热身）活动和运动后的拉伸恢复做的不充分。


● 不注意日常的运动训练，导致体能不达标，突然进行高强度的运动身体吃不消。


● 运动与休息安排不合理，导致运动过度，在身体疲惫状态下运动，带来损伤。


● 在坚持运动的同时身体没有摄入足够的、应需的营养。


“在那之前，我从来没有听说过“训练过度”的说法，因为我从来不把背包旅行当成一项“运动”。直到我发现过度疲劳会给身体造成额外的压力，才意识到为什么在连续徒步两个星期左右之后，我经常会感觉筋疲力尽，而不是身体状态非常棒。”
————《背包客手册》





如何避免运动疲劳带来的损伤？


在问题来临前发现问题，用科学合理的方法，降低过度运动造成疲劳损伤的可能性，让自己的身体保持良性循环。在运动中，永远要确保你正在尽你所能的保护自己。


1
不要忽略运动前后的热身与拉伸


热身与拉伸是你参与每一项运动不可缺少的两个环节。运动前的热身可以有效降低运动损伤发生的概率，降低风险系数。热身看似是简单轻松的运动，但是目的在于通过循序渐进让身体逐渐适应和接受更高强度的运动。


而运动后的整理恢复活动对于消除疲劳，促进体力的恢复有着很重要的作用。尤其是刚刚进行了高强度的运动后，更是要注意做一些缓和动作，让身体恢复到放松和舒适状态。很多人并不注意运动后的拉伸等恢复活动，认为可有可无，一次两次可能看不到影响，但是长期下来，会将疲劳累积起来而行成某种程度的损伤。


2
将体能训练融入生活中


● 告别久坐不动，养成良好的习惯




运动过度带来的损伤看似很突然，但实际上却是几天甚至几周压力累积下的结果。这种压力的累积不仅仅来自于运动中。比如整天坐在办公桌前，或者在车上长时间通勤，都会导致背部、颈部和臀部的损伤。


为了避免肌肉和关节过度劳累并始终得不到缓解，你要尝试改变你的日常习惯，在你的一天中加入一系列不同的运动吧！不要始终坐着，站起来走一走，多多伸展，无论你做什么，只要有规律地运动就好，千万不要小看了这看似不起眼的运动哦！



● 体能并不是一日练成


山地运动需要足够的体能，而体能并不是一天就能达到我们期待的效果的。


很多人苦于在山上气喘吁吁，心跳加快，也许是因为你的耐力还需要提升；

很多人在爬升一段后就迈不动腿，也许是因为你的腿部肌肉力量还不够；

也有些人的登山计划要高于自己的体能水平，或是当我们的身体状态并不是最佳时，往往受伤的可能性就会加大。


很多事故就是这些潜在危险因素的累积造成的。


提到体能训练，很多人想到的可能就是非常系统的运动员式的训练，而说到全年性，就更是望而却步了。不用害怕，其实我们完全可以循序渐进的将体能训练融入进自己的生活中，比如：


●在平时上班途中，尽量多走路，可以步行的距离就采取步行；


●上下楼梯，爬楼梯是一项非常好的有氧运动，动作与登山相似，不仅使相应关节和肌肉得到锻炼，还可以有效改善心肺功能，使体质逐渐增强。同时还不会受到天气的影响，安全性很高。


●在清晨或傍晚进行慢跑或快走也是不错的选择，这些有氧运动都可以提高耐力。


●如果你不经常运动，那么先从日常着手，尝试做到以上几点，再逐渐加入系统性的体能训练，让自己的身体可以面对更大强度的运动。


3
学会正确休息


◆ 休息是为了更好的工作


合理适量的运动有利于强身健体，过度的运动反而会危害身体。我们首先要清楚自己的身体状态，如果你的身体向你发出疲惫的预警，就是你该休息了！


疲惫会使你注意力无法集中，会提高面临风险的可能性！


备战比赛也要制定科学合理的计划，采取周期性训练的方法，要在训练的同时注重休息和调节。很多人为了备战某个山地越野跑项目，或是长距离徒步穿越，在平时进行高强度的练习，导致还没有开始参加比赛就已经筋疲力尽了，最后的结果却与初衷背道而驰，还会带来潜在的受伤风险。


◆ 休息并非休眠


一定要科学掌握休息的“度”。


运动或训练过后，连续今天不进行任何运动，会使你前期的训练效果有所减退，导致前功尽弃。



而当你受伤时，除非有非常严重的损伤或手术，需要停止一切运动和训练进行休息外，一旦你评估自己的损伤状态已经好转或者炎症得到控制时，我们提倡以一系列主动恢复的形式来逐渐恢复受伤部位的功能性。


4
摄入足够的营养


营养的摄入与运动状态有着很大的关联，合理的营养补充不仅可以提高我们运动时的身体机能，还可以促进运动后的身体恢复，延缓运动性疲劳的发生或减轻其程度。


所以，在我们努力运动的日子里，营养也一定要跟的上！


● 日常要注意营养均衡，食物的多样化。注意谷物类、蔬菜、水果、奶制品、高蛋白食品的摄入。运动后补充蛋白质有助于促进肌肉增长，并促进运动后的恢复。


● 耐力型运动，跑步，登山等，尤其是在高强度的比赛中，要注意补充糖分和电解质。


● 如果你对如何做到营养均衡的饮食还是一头雾水，也可以去找一位运动营养师，帮助你制定一个合理的战略。




每一位运动爱好者，在长期的运动中可能都避免不了要遇到自己的疲劳期，当你的身体向你发出疲劳的讯号时，不要担心和焦虑，这是你的身体在友好的向你提示，只要科学合理的调整自己的运动与休息时间，注意合理营养的饮食，就可以避免因为疲劳而给身体带来的伤害。

健哥315

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