徒步登山，行走节奏有多重要

discuz

导语
虽说走路是我们从孩提时代就get的一项技能，但崎岖艰险的山路比平地复杂得多，徒步登山需要更多的行走技巧，比如要掌握合适的节奏。如果迈步的频率不合适，每一步都会让你疲倦，不但体验不到徒步的乐趣，还可能让身体受到损伤，或因体力透支而提前结束行程。那么，徒步登山时该以什么样的速度行进呢？


01
行走的安全秘诀——量力而行、不逞强


“量力而行、不逞强”是保证安全登完全程的秘诀。“量力而行”指的是依据自己的步伐节奏，以不勉强自己的速度前行。走山路时，上坡、下坡、缓坡、陡坡，不同路段耗费的体力各不相同，如果非要逞强、连续快速行走，其代价就是很快体力不支，使行程半途而废，或膝关节、脚踝受损。所以，“依据登山路况，选择适合自己体力的速度行进”非常重要。


02
行进速度的基本原则


就基本原则而言，登山的速度以自然走在平地上的速度为基准，在阻力大的上坡路段适度慢速，在平缓的下坡路段适度快速。但需注意的是，下坡尤其下陡坡时，如果速度过快将非常危险，将会造成膝关节的损伤。快速的前提是“速度必须在自己身体可以控制的范围内”。


03
如何设定行进速度


一天能走多远的距离？这是一个困扰很多徒步者的问题。这要综合考虑你的体能状况、背包重量、步幅、徒步时间以及地形、天气等因素，再确定一个适宜的速度。有一些公式可以帮助你计算自己每天行进的距离，比如苏格兰登山俱乐部的威廉·奈史密斯于19世纪晚期提出的奈史密斯定律。需要注意的是，地图上量出的路线长度往往比实际距离更长，因为地图上的里程反映不了海拔和地形的变化。坡度越陡，实际距离相比地图路线就越长。

来源：《背包客手册》

   奈史密斯定律
对一个成熟的徒步者来讲，山地行进的速度可以按下面的经验公式估算：



徒步速度：3.2公里/小时  上升速度：305米/小时  每小时休息5分钟。


徒步时间的计算方法：徒步时间=徒步距离÷徒步速度＋(上升高度/上升速度)×1小时(上升)＋(以上所用小时×5 分钟)。


为方便理解，举例说明：如徒步12.8公里，上升610米高度，所用的时间=12.8公里÷3.2公里/小时＋(610 /305×1小时)(上升)＋(以上所用小时×5分钟)=4小时＋2小时＋(6×5分钟)=6小时30分钟。


   两个误区：太快vs太慢
设定行走速度时，最常见的两个误区就是走得太快或走得太慢，这是两种极端的徒步方式。

走得太快：缺乏经验的徒步者往往出发时速度太快，把经验丰富的人甩在身后，但是没多远就累了，坐下来休息。而对于体力不好的徒步者来说，他们一旦累了就很难恢复，所以走不了多久就又要休息。

走得太慢：走得太慢也同样容易消耗你的精力，不仅会延长行进时间，也会影响队伍的行进节奏。


03
队伍的节奏如何把握





每个人的体能和经验不同，决定了每个人都有自己的行走节奏。然而，在一个徒步队伍里，这就成了一个问题，是走得快的适应走得慢的，还是走得慢的追上走得快的，实力相差较大的人走在一起怎么都不舒服。为了解决这个矛盾，不能让所有人走在一起，而要把队伍分成若干个小组，每个小组的成员间行走节奏相仿，这样每个人都能保持适合自己的节奏，等到休息点或营地再会合。

● 穿越时宜以6~8人为一小队，每队应安排一名带队人员。


● 让有经验的队员走在队伍的最前面，把握队伍的行进节奏；同时安排身体素质较好且有经验的队员走在队伍最后，负责收拢掉队的队员。


● 从安全角度出发，队员之间应当保持合理的间距，一般是2~3米。


● 保持队伍次序，不要前后乱跑，影响队友行进，浪费体能。


● 最好能保持平均的行进速度——这样会相对更轻松，也能持续得更久。


04
安全注意事项


   起步宜缓，让身体逐步适应
刚开始登山的时候，会感到肌肉紧绷，呼吸混乱，这是因为你的身体还没适应这种动作。所以，刚开始出发时，慢慢地走，可以当做热身，让身体逐步适应山林，适应登山的运动。尤其在高海拔山区，开始步行时，速度一定要慢，让机体逐步适应运动状态后才可加快步伐。



  在平路行走时，步伐宜大
大步幅行走是节省体力的一种方法。在单位路程上减少双脚的摆动次数，会降低人体体力的消耗。因此，在平路及缓坡上行走时，应尽量采取大步幅行走的方法。



   不要让呼吸过于急促
在登山中要注意调节速度，不要让呼吸过于急促。如果登山的过程中你觉得过于吃力，那么转身下山也是一个很好的选择，如果强行登山有可能会引发伤病或事故。


   不要流太多汗
登山时要根据出汗量来调节登山速度。有一种误区认为，登山时只有多出汗才能达到运动效果。当我们大汗淋漓时，意味着消耗了更多的能量。一旦遇风，吹走的不止是汗水，还有我们的体温。为维持体温，我们的身体将消耗更多的能量来维持。而当身体的能量不足时，就可能出现虚脱。


   集中精力少说话
讲话唱歌也会消耗体力。所以，应集中精力行走，不要边说边笑、打闹嬉戏。同时，不要沉迷于欣赏风景或走神而忽略前方的道路，以免失足跌落。这不仅是精神的需要，也是安全的需要。



   抵抗疲劳
在登山途中，一定程度的不适是无法避免的。当步行达到一定路程时，人们会因为身体疲劳而出现停步不前的打算。其实，这是到了疲劳临界点。人在徒步旅行中会有一个疲劳临界点，也就是在初期阶段，人的体能尚未适应大运动量的活动，不久即会出现疲劳，如果注意休息，调节好行走速度，并坚持运动下去，就会度过这个临界点。以后，身体会逐渐适应这项活动而不会感觉过于疲劳。


   有规律地进行休息和休整
登山不是比赛，我们走进山野是为了体验自然，而不是为了追求速度。因此我们要有规律地进行休息，使自己不要过度疲劳。除了攀登，在行进过程中我们还可以享受景色、自然和食物。


不论是登山还是徒步旅行，中途休息是正常和必要的。中途休息一般应长短结合，短多长少。


关于中途休息的原则和方法，请温习往期文章：
玩户外，不可不知的“休息秘笈”

有人说行走是一门艺术，

也有人说行走是一种修行和信仰，

用脚步丈量世界的长度，

用行走的力量遇见真实的自己，

这是很多行者的梦想。

但行走的每一步还得迈得稳健，

把握好行走的速度至关重要，

现在，你找到那个适合自己的行走节奏了吗？

参考信息：《登山户外安全手册》、《登山圣经》、《背包客手册》、《户外运动》、《我的第一本登山书》