登山才是最好的长寿药。但准备不到位，效果全作废！

discuz

“登山
没有你想的那么遥不可及
但也一定没有那么轻松
有循序渐进的坚持，站在顶峰不是梦想
没有准备的出行，损伤在所难免
不要害怕辛苦
就拒绝所有的开始
但也不要太自信
就忽略登山前的体能训练
”

登山前如何进行体能训练


身体运动机能适应


前两周：每天完成一个项目，以下三个项目交替完成，根据自己体能情况，留出三到四天休息。



1、慢跑3000米，俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组（女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组）。






2、骑自行车10千米，俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组。


3、徒步训练，轻装徒步4-6小时。





第三周：每天完成一个项目，三个项目交替完成，根据自己体能情况，留出一到两天休息。


1、中速跑4000米，俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组。






2、空身爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟。


3、负重12公斤，徒步4-6小时。





第四周：每天完成一个项目，三个项目交替完成，根据自己体能情况，留出一到两天休息。

1、中速跑5000米，俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组。





2、负重10公斤爬楼800级台阶，连续跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟。



3、负重12-15公斤，徒步4-6小时。






超量恢复训练


超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。


本阶段共4周，阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔，以利于运动疲劳恢复、机体休整。







第一周：每训练一个项目后休息一天。

1、中速跑6000米，俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组。






2、负重20公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶。

3、中速跑3000米，俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组。

4、负重10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。




第二、三、四周：每天完成一个项目，两个项目交替完成，每训练一个项目后休息一天。

1、中速跑6000米，俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组。

2、负重15公斤爬楼1000级台阶，跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟。






恢复放松


这阶段主要是放松、休整机体，恢复训练疲劳。训练强度和时间都开始慢慢减少，以保持身体运动状态为主。尤其是出发前2周开始切忌运动量不要过大。







第一、二周：慢跑5000米3次，自行车40分钟1次，空身爬楼梯500级1次，轻装徒步5-6小时1次。




第三、四周：登山开始前的2周。

1、慢跑3000米3次。

2、自行车40分钟1次。




3、游泳1500米1次。

本阶段主要是调整休息期，具体训练时间安排可根据自身条件而定。以身体恢复为主但需要微量的保证身体运动不要完全静止。切忌大运动量。






完成登山前体能训练后，你还要选择合适的登山包并知道如何使用，才能让登山过程更省力。

关于登山包你要了解这些


如何挑选登山包


买包时不能光看容量和号码，还要看你该用多大的背负系统。







选包之前最好用尺子量一下你的躯干长度，这个躯干长度指的是从你的第七块脊椎骨(就是你脖子和肩膀交接处最突出的那块骨头)到和你胯骨平行的那块儿脊椎骨之间的距离。


这个躯干长度和你的内架需要相符，千万不要以为你1米8的个就该背个大号的包，有的人身子长腿短，有的人身子短腿长。而且各大厂家的包大小不一，而且即使是同一厂家不同系列的包尺寸也不一样。




如果你的躯干长度小于45公分，你应该买一个小号的包。


如果你的躯干长度在45-52厘米之间，你应该选一个中号的包。


如果你的躯干长度在52厘米以上，你应该挑一个大号的包。






学会如何打包


背包打包的重点在于调整所有装备在背包里的重心，这样的重心共有两个。


一个是将装备的重心提高，也就是将体积小但是重量大的物品，放在背包上半部分靠近肩膀位置的地方；体积大一些而重量小一些的物品，放在背包上半部分还远离肩膀一些的地方；那些体积最大重量最轻的装备，则放在背包的下半部以及上半部最远离肩膀的地方。






另外一个重心就是在将装备重心提高的过程当中，也将背包的重心调整到中间，这样就可以让背包直立，在与背包调整相配合时，背包的重心才不会往前倾或是后仰，达到最有效率的背负。



有一个简单的检查方法，就是将背包直立在地上，如果背包不会前倾或是后仰，就是打包了正确的背包。


如果前倾或是后仰，就代表你的背包需要重新调整。不然，走路时不是背包往前压在身上，就是往后拉扯影响平衡，不仅不舒服，还有可能造成危险。






学会调整背包


背包的正确调整是轻松背负背包的最关键因素。要能正确调整背包，一定要先知道自己的背长，才能挑选适合自己的背包尺寸，接下来才能调整背包，达到最高的背负效率。背包需要调整的地方总共有三处：





1、腰带：把腰带真的扣在腰部最软的部位是错误的，系扣的位置应该是在人体髋骨突起的位置上。


2、肩带：要把背包的背负系统调整后，使得肩带围在自己的肩膀部位最好。





3、重心调节带：拉紧时就可以把包里的重量调整到靠近你整个身体的部位。



调整正确的背包可以发挥背包100%的背负设计，这样不仅背起来舒服，不会有某些点特别受压迫，更不会造成腰部与肩膀酸痛的运动伤害。

相信在完成上述准备训练的你

不仅能使登山过程变得轻松

也让登山变得更有乐趣

因为在相同的行程当中

你的体能会比别人好

热量消耗得比别人少

既避免了因体力不支造成各种不适

又有精力去欣赏沿途的风景

准备出行的你

登山前的体能训练你做了吗