课堂｜徒步的5个要领，8大原则与10种技巧

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《徒步中国》，户外圈最受欢迎的公众号~ 来自：超级俱乐部 徒步是一个循序渐进的过程 如果你刚开始加入户外徒步一定不要急于求成 如果没有徒步技巧，膝盖很容易受损徒步之旅很有可能40岁之前就终结今天为大家特地整理了一篇实用的徒步技巧徒步的5个要领，8大原则与10种技巧都在这里了！无论你是新驴还是老驴，都应该看看！ 5个基本要领身体、足部、节奏、呼吸、背部 1、身体 身体：行走是全身运动而决不只是脚部运动，注意通过摆臂来平衡身体、调整步态，，背部肩沉背挺，用腹部深呼吸，全脚掌触地。 2、足部 足部：全脚掌触地，先是脚跟，然后到脚尖。 3、节奏 节奏：最好的速度是边走边聊而不喘，注意脉搏不要超过90-120/分钟。 4、呼吸 呼吸：调匀呼吸，避免岔气，一定要深呼吸。 5、背部 背部：沉肩，保持背部挺直，用腹部深呼吸。 8大基本原则速度控制原则等 1、速度控制原则 不要逞强埋头猛走，这样会大量消耗体力，结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步，最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。 2、体能衡量原则 头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时，而不要计划一定要走多远，通过这样的几次摸底，对自己的能力有所了解之后，再适当增加徒步穿越的强度。 3、途中休息原则 在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不要有过于大强度的体力支出，有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟，不同的人可以根据自己的情况衡量加减。 4、正确行进原则 对于走路，每个人都有一套自己的办法，在徒步的时候，应该用一个自己比较舒适的方法走路，这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。 5、“多吃多喝”原则 多吃多喝的定义并不是暴饮暴食，这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候，人体的热量损失大，为了补充体力，需要及时补充水和食物。 尤其是在爬大坡之前，可以适当地多喝一些水。如果天气比较热，流汗多，可以在饮用水中适当加点盐。 6、自我评价原则 不要先去炫耀，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。 7、退步肌肉训练原则 发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，尽量避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。 女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。 8、膝盖保护原则 俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛餐在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长，越觉得膝盖宝贵的不得了，膝盖是人体最薄弱的关节，连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。 膝伤也可能突然而至，但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康，膝盖的保养应该引起我们的特别重视。　　 10种行进技巧下山一定不要跑等 1、下山一定不要跑 不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去，永远要有一只脚支撑在地面上。 2、尽可能减少负重 出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山，行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。 3、做好充分准备 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。 4、尽量使用护膝和登山杖 登山杖最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？不过强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。 5、穿适合爬山的鞋 并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。 6、千万不要“锁关节” 当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。 7、注意辨别方位 随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等，这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。我们徒步的地区，大都有当地人活动，也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线，可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。 8、学习方位判断 如果没有携带指南针，在有太阳的时候，结合时间，可以通过看自己的影子，来知道自己大概的前进方向。 9、把握时间概念 徒步的时候，最好带只手表，这样对时间能有一个清晰的概念，知道自己还有多少路程要走。 每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间，根据时间及时地寻找营地或准备休息，徒步的时候要尽量避免走夜路。 10、时刻调整步伐 有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时，膝盖得不到有效活动，乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。 小步慢走可以有效减少乳酸的积累，多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路，不要慌忙。 不管你是新驴还是老驴，都该不断地在实践中去学习和总结徒步经验，真正做到休闲、娱乐、健康、安全相结合。只有把自己的安全与健康放在第一位，你才能去更远的地方徒步。 不光要知道这些户外经验，也要把它们用到实际当中去这才是真正的学以致用。才能保护好自己的膝盖 这5个要领、8大原则与10种技巧请务必牢记！-END- 各位家长还在发愁带孩子去哪里吗？各种选择，只需戳以下二维码 夏天去哪里玩？戳以下二维码，各种路线任你挑选 ↓点击【阅读原文】，更多【精彩活动】等着你↓